子どもを授かる前の女性に伝えたいこと！: 日本人の健康寿命を支えているのは大豆！

玄米と大豆。

このふたつを中心とした和食文化を生活に取り戻すこと。

それが、今後の日本復興の必要条件となると考えています。

醤油や味噌は日本人に必要不可欠な調味料ですが、どちらも主原料は大豆です。また、醤油や味噌の発酵に麹が使われますが、これは玄米（や米）から作られます。

また、チクワを食べた人の血流改善・血栓予防にナットウキナーゼが注目されていますが、納豆も大豆から作られます。そして、この醤油や味噌、納豆はすべて発酵食品でもあります。

強調しておきますが、私は「和食」ではなく「和食文化」を取り戻すと必要があると記しました。では、和食文化とはどういったものだったのでしょうか？

・和食文化の保護・継承の取組小宮恵理子 2020 年 67 巻 7 号 p. 242-244

（前略）ユネスコ無形文化遺産に登録された「和食」は，個々の料理やメニューのことではない．日本の自然が育んだ食材を選び調理すること，食べる前に「いただきます」という自然や食に携わる人々に対する感謝の気持ち，器や調度品などで季節感を楽しむなど，私たちの生活の様々な場面で見られる「自然の尊重」の精神に基づいた日本人の食習慣である．(以下略）

我が家も、私が子どもの頃、茶碗に一粒でもお米が残っていたら「お百姓さんが作ってくれた自然の恵みを感謝していただきなさい！」と、祖父に怒られたものでした。

また、つくづく、私は今この時のために生かされてきたと感じています。

「食習慣を適切なものに変えれば変えるほど、ヒトのこころ（精神性）ヒトは自然と感謝の気持ちが芽生えることになる。」

お客様を通じて、私はこの事実を目の当たりにしてきたからです。

「遺伝子のスイッチに影響を与えるものは何？」で指摘しましたが、私たちの遺伝子のスイッチをオン・オフは食べた物で決まります。

玄米と大豆製品を中心に、季節の旬をいただきましょう。また、「『揚げる』調理法の裏に隠れた弊害とは…？」で記しましたが、「揚げる」「炒める」といった調理法は出来る限り避けましょう。

たったこれだけのことで〝すべて″が良い方向に進むことになる。

そう、私は確信しています。

以下、大豆の健康効果についての記事です。

・カルシウム不足なのに日本人の骨折率は欧米人よりも低い…日本の健康寿命を支えている「健康食材」の名前(転載元：PRESIDENT Online）

日本人の食生活では乳製品の摂取が少なく、特にカルシウムは多くの人が不足している。ところが、日本人の骨折率は欧米人より低い。東京大学大学院の佐藤隆一郎特任教授は「これは『ジャパニーズ・パラドクス』と呼ばれているが、私は大豆製品のさかんな摂取が骨折率の低さに影響していると考えている」という――。(第2回)

■日本人の健康寿命を支えている大豆

大豆は畑の肉ともいわれる非常に栄養価の高い食材で、私たちが日常の食生活で口にする醤油、味噌、湯葉、豆腐、油揚げ、納豆、きな粉はすべて大豆製品です。

夏のビールのお供となる枝豆はもともと未成熟の大豆を収穫したものでしたが、現在では未成熟時の収穫に適した品種が栽培されています。もやしは完熟した大豆を発芽させたもので、緑豆を発芽させた緑豆もやしもあります。日本型食生活に不可欠な食材の多くが大豆からつくられており、これが日本人の健康長寿を支えているとも言えます。

畑の肉と称されるゆえんはタンパク質含有量の高さによります(図表1)。

乾燥大豆100g中のタンパク質は33g(33％)で、これは驚くべき数値です。豆類全般が高タンパク質食材かというと必ずしもそうではなく、落花生、そら豆は20％台半ば程度、それ以外の豆類は20％かそれ以下です。大豆のタンパク質含有量は成熟過程に伴って上昇するため、枝豆のタンパク質含有量は12％程度と完熟大豆の3分の1に留まります。ではここで、タンパク質含有量が高いと考えられる動物性食品と比べてみましょう。

■タンパク質量はほかの食材と比べて非常に高い

牛乳のタンパク質含有量は33％、卵は12.3％、牛肉で12.9％程度です。乾燥大豆を直接口にすることはなく、加工されたものを摂取すれば当然タンパク質含有量は低下しますが、納豆で16.5％程度という数値からも大豆製品の優秀性がわかります。

健康な食生活を送るうえで、食材に含まれるタンパク質量は重要な要素となります。たとえば白米の栄養素の大半は糖質で、タンパク質量を1とすると14.8倍の量を含んでいます。血糖値が高めの人は白米で空腹感を満たすのではなく、大豆製品をメニューに取り入れて高糖質にならない工夫をすることも必要です。

ここまでは量的な観点からタンパク質含有量を見てきましたが、脂質の飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のように、タンパク質の質的な違いについても目を向ける必要があります。タンパク質は20種類のアミノ酸が連なった形の高分子化合物で、このうち9種類は「必須アミノ酸」として食品から摂取する必要があります。

食品由来のタンパク質は消化管で消化された後、アミノ酸もしくは2～3個のアミノ酸が連なるペプチドの形で体内へと吸収され、最終的には個々のアミノ酸としてそれぞれ代謝されていきます。これらアミノ酸を原料としてタンパク質が合成されていきます。

■9種類のアミノ酸は食品から摂取しなければいけない

20種類のアミノ酸は類似の構造を持っているため、代謝されて互いに形を変えることもできます。11種類のアミノ酸は他のアミノ酸から形を変え、あるいは脂質・糖質を代謝して供給することができます。

しかし残りの9種類のアミノ酸(トリプトファン、リジン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、イソロイシン、ロイシン、バリン)はヒトの体内で調達できないため(ものによっては必要量の調達が困難)、食品から摂取する必要があります。この9種類の必須アミノ酸をまんべんなく十分量含むタンパク質は、アミノ酸スコアが高いタンパク質となります。

動物性食品に含まれるタンパク質は概してアミノ酸スコアが高くなりますが、植物性食品に含まれるタンパク質では低くなります。この考えの基礎となる概念はドイツの化学者ユストゥス・フォン・リービッヒが提唱した「最小律」によります。リービッヒは、植物の生長速度や収量は必要とされる栄養素のうち、与えられた量が最も少ないものにのみ影響されるとするという説を提唱しました。

また、桶から水がこぼれ出る様子を図示してこの概念をわかりやすくしたものが「ドベネックの桶」です(図表2)。これは必須アミノ酸が一つでも欠けていると、その栄養的な価値は最も少ないアミノ酸によって決定することを示しています。

■大豆のアミノ酸スコアは鶏卵と同程度

必要量を最も満たさないアミノ酸を「制限アミノ酸」と呼び、多くの植物性タンパク質ではリジン(Lys)が制限アミノ酸となります。必須アミノ酸の一つであるリジンが欠けているため、植物タンパク質は動物タンパク質に比べて質が落ちるということになります。

乳タンパク質、鶏卵タンパク質のアミノ酸スコアは満点の100ですが、小麦タンパク質は制限アミノ酸がリジンで、そのスコアは37と低値になります。その中にあって大豆タンパク質は乳、鶏卵と同じくアミノ酸スコアが100と評価されており、これが畑の肉と呼ばれるゆえんです。

大豆は高タンパク質であると同時に、機能性成分としてイソフラボンを多く含みます。食品には五大栄養素が含まれますが、そこに含まれない非栄養素の多くは食品の色、香り、味のもととなり、三次機能の多くはこれら非栄養素からもたらされます。

最も身近な例はお茶に含まれるカテキンです。カテキンはイソフラボンと同じくフラボノイド類の一種で、植物の青色の原因物質であるアントシアニンもフラボノイドの一つです。

日本茶のカテキンには4種類あり、渋みの弱いエピガロカテキン（EGC）が約10％と渋みの強いエピガロカテキンガレート（EGCG）が約50％を占めます。前者は免疫力を上げる働きが、後者は強力な抗酸化作用があります。

お茶を冷たい水で入れると、EGCGの溶出量が低下するため〝うま味″を感じやすいお茶になります。逆に、80℃くらいのお湯で入れるとEGCGが最も抽出されるようです。

では、せっかくなのでこのカテキンふたつをしっかり摂るにはどうしたらいいのか？

ということで、私は粉茶（自宅で無農薬日本茶をミールでひいて粉にしている）にし、お湯入れて飲んだり水入れて飲んだりしています。もちろん、粉茶もすべて飲み干しています。

フラボノイドは植物が生産する二次代謝産物の一つで、炭素6個から成るベンゼン環2個を3個の炭素がつなぐ構造の化合物です(C6-C3-C6構造)(図表3)。

■ポリフェノールには抗酸化作用がある

フラボノイドの二つのベンゼン環に水酸基(OH基)が一つ付加されたものがフェノール、二つ以上付加されたものがポリフェノールで、これには抗酸化作用があります。つまり、フラボノイドはポリフェノールの一部ということです。

ポリフェノールの代表例は玉ねぎなどに豊富に含まれるケルセチンです。赤ブドウの果皮に含まれ、寿命延伸効果があるとして一時期脚光を浴びたレスベラトロールは、二つのベンゼン環を炭素2個でつなぐスチルベノイド骨格を持っているため、OH基を複数持つポリフェノールではありますがフラボノイドではありません。

コーヒーに含まれるカフェ酸もフラボノイドではありませんが、ポリフェノールの一つに数えられます。フラボノイド類はそれぞれフラボノイド骨格が異なり、そこに付加されるOH基の数や位置で別の化合物となります。植物の体内には必ず、OH基を介して糖が結合した化合物(配糖体と呼ぶ)が存在します。

糖の種類もさまざまであるため無限の組み合わせが生じ、フラボノイド類は7000種類を超えると言われています。糖を結合していない化合物をアグリコンと呼びます。植物体内でアグリコンは脂溶性に富むことから果皮、茎、種などに局在します。一方、配糖体は水溶性であるため植物体内を移動することが可能で、果肉、豆胚乳などに豊富に含まれます。

■イソフラボンには女性ホルモン様活性がある

植物性食品中のフラボノイド類の大半は配糖体として存在し、たいていは摂取したのちに消化管で糖が切断され、アグリコンの形で吸収されます。アグリコンは脂溶性であるため小腸上皮細胞膜を透過しやすくなり、吸収効率が上がります。一方、配糖体の糖がグルコースである場合、グルコース輸送体によって配糖体も吸収されるという研究結果があります。

フラボノイド類の中でも、大豆に豊富に含まれるイソフラボンには大きな特徴があります。大豆中には含有量の多い順にゲニステイン、ダイゼイン、グリシテインの3種類のイソフラボンが含まれ、いずれのアグリコンもグルコースが結合した配糖体として存在しています。

また、女性ホルモン様活性が強い順に並べるとゲニステイン、ダイゼイン、グリシテインで、大豆中の存在比も同じ順で10対5～6対1となります。図に示しましたように、イソフラボンの構造は体内で女性ホルモンとして働くβエストラジオールと相似しています(図表4)。

私たちの研究室でも、これらイソフラボンとβエストラジオールのホルモン活性(正確にはエストロゲン受容体への結合活性)の比較をしました。当然、βエストラジオールが最も強い活性を示しましたが、ゲニステインはβエストラジオールの濃度の1000倍程度の濃度にすると、ほぼ同程度の活性を示しました。

■血管への保護的機能も期待できる

血中のβエストラジオール濃度は生理条件により異なりますが、非妊娠時の女性で50～500pg/mL程度という報告があります。一方、大豆を多く摂取する人の血中のゲニステイン濃度は30～300ng/mLという報告があり、そうすると血液中にβエストラジオールの1000倍程度のゲニステインが含まれていることになります。

つまり、食品由来のイソフラボンが体内で一定の機能を発揮する機会は十分にあり得るということです。

女性ホルモンであるβエストラジオールの生体内での働きとしては血管への作用、骨代謝における機能の二つが挙げられます。βエストラジオールには心血管系に対する種々の保護的作用(血管弛緩(しかん)作用・脂質代謝改善作用・抗酸化作用など)があり、男性と比べ、閉経前の女性に動脈硬化による虚血性心血管疾患が少ないのは、βエストラジオールの抗動脈硬化作用によるものと考えられています。閉経後にはβエストラジオール分泌が著しく低下するためその保護作用を失い、女性でも虚血性心血管疾患が増えてきます。

■骨粗しょう症の主な原因は女性ホルモンの低下

骨粗しょう症患者の80％以上は女性で、その主な原因は閉経後の女性ホルモン低下です。

スポーツ選手の中で最も骨折者率が多いと言われているのが自転車競技の選手たちです。あの、太っとい太ももからは想像できませんが、とにかく彼らは他競技のスポーツ選手と比べて骨折率が高いのです。

その理由は、自転車競技の多くは振動が少ないから。

骨は、衝撃を加えることで適切な再生が計られます。よって、（軽い）ジャンプを日常に取り入れれば骨密度は高くなります。ラジオ体操などを毎日続けるだけで骨粗しょう症は防げることでしょう。

骨密度は一定容積の骨に含まれるカルシウム・リン・マグネシウムなどのミネラル量で骨の強度を表します。女性の場合、骨密度は18歳ぐらいをピークとして40歳代半ばまでほぼ一定値を維持しますが、50歳前後から低下していきます。加齢による低下は女性ホルモンの分泌低下に加えて腸管でのカルシウム吸収の低下、カルシウム吸収を助けるビタミンDの合成能の減少などが挙げられます。

体内のカルシウムの99％は骨と歯に貯蔵されており、骨から溶け出たカルシウムが血液を介して体内の各所へ輸送され、筋肉の収縮や神経伝達などといった重要な働きに関わります。したがって、血液中のカルシウム濃度は10mg/dL程度で一定値を維持しています。

骨は壊す働きである「骨吸収」と骨を作る「骨形成」をバランスよく持ち合わせており、成長期には骨形成が骨吸収を上回ることにより骨格が大きくなっていきますが、骨粗しょう症では骨吸収が骨形成を著しく上回ります。骨吸収は骨にある破骨細胞、骨形成は骨芽細胞により行われ、女性ホルモンであるβエストラジオールは破骨細胞内のエストロゲン受容体に結合し、破骨細胞の働きを抑制します。

■大豆を食べれば骨粗しょう症の予防が期待できる

イソフラボンの場合、βエストラジオールに比較すると弱いものの、エストロゲン受容体との結合能を持ちます。

閉経前の女性の血液中には十分量のβエストラジオールがあるため、大豆由来のイソフラボンはそれほど効果を発揮しませんが、閉経後にβエストラジオール濃度が低下すると、イソフラボンの効果が期待できます。

日本人の食生活では乳製品の摂取が少なく、特にカルシウムは要求量を満たしていない栄養素の一つです。そのため欧米人女性と比べて日本人女性の骨密度は低く、骨が脆いです。骨粗しょう症になると足の付け根部分にあたる大腿(だいたい)骨頸部(けいぶ)骨折が起きやすくなり、これは寝たきりの原因となりますが、日本人の骨折率は欧米人より低いことが明らかになっています。

これは「ジャパニーズ・パラドクス」と呼ばれており、その理由として畳に正座して座る、和式便所にかがむなど足腰を鍛える機会が多いということが挙げられていますが、生活様式が欧米化している現在ではやや的外れな感じがします。

日本人女性の場合、低体重で骨に負担がかかりにくいということもありますが、それにもまして重要なのが大豆摂取によるイソフラボンの効果です。閉経後、女性ホルモン分泌が激減したときにイソフラボンが女性ホルモン様活性を発揮し、破骨細胞における骨吸収を抑制していることが考えられます。

■前立腺がんの予防に役立つとみられている

また、日本人男性は前立腺がんの発症率が比較的低いといわれていましたが近年は増加傾向にあり、2018(平成30)年の患者数は約9万2000人で、男性が発症するがんの第1位となっています。前立腺がんは高齢の男性が発症しやすく、日本人の高齢化と食生活の欧米化(動物性脂肪の摂取過剰との因果関係が指摘されています)がその原因といわれています。

前立腺ガンは乳ガンと同じく典型的な欧米型のガンです。その原因の多くは欧米食になるとされていますが、オメガ６過剰かつオメガ３不足が根本的な原因です。詳しくは「乳癌など欧米型ガン発症の原因は〇〇だった！」をお読みください。

男性でも加齢とともに女性ホルモンが減少し、男性ホルモンの比率が上昇することが原因とされていますが、女性の骨粗しょう症の場合と同様にイソフラボンの摂取が予防に役立つと考えられています。

まとめ

大豆や玄米食への回帰が日本人復活の鍵となる。

私の仕事上の経験から、そう確信しています。

その意味で、ご自分で味噌仕込みましょうね。

大手メーカーの味噌など、味噌もどきにすぎません。また、遺伝子組み換え大豆が使われている可能性も捨てきれません。大患難時代は、他人任せで乗り越えることはできないと覚悟しましょう。

念のため、醤油も自分で仕込みましょうね。

醤油は小麦が使われていない物を購入しましょう。私はここ10年は以下の醤油を使っています。

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安価ですが、醤油麹に塩麴、ビネガーなど重宝しています。今後、藁に包まれた納豆買って、大豆から納豆作る予定です。

醤油麹があれば、時間はかかりますが美味しい自家製の醤油が出来上がります。私が参考にしたサイトは「簡単にできる醤油の作り方！自宅で手作りしてみよう！」です。

また、私がも使っていますが、味噌や醤油作りに素流水を使うと発酵が早くなりますのでお勧めです。

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さらに、醤油や味噌を仕込む容器に「いきいきペール」を使うことでも発酵が促され、早く醤油や味噌が完成します。現在、私は味噌5キロと醤油をこの容器で発酵させています。※ 容器のサイズは３つあります。用途に合わせてお使いください。

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素粒水やいきいきペールなど、宣伝したら潰されていたであろう技術や製品が徐々に表舞台に上がりはじめました。

私たちもその流れに乗り、ともに日本の復興に励みましょう。

以下の５つはチクワを食べた方はもちろん、不調のあるなしに関わらずすべての人にお勧めしております。

１．10日間チャレンジ

２．減塩を止める – 塩（どの塩を買ったらいいかわからない方はラメールをお試しください）をとる

３．小麦断ち

４．16時間節食

５．重曹＋クエン酸

チクワを食べた方は以下の記事は必読です。お役立てください。

・年度末は眠っている家族や親戚。「体調＋メンタル」不良を改善する大チャンスかも？
↑ページ内で問診票が無料ダウンロードできますのでお役立てください。

16時間節食（1日の中で16時間以上食べない時間を確保する）は重要ですよ。

病気の臓器細胞は十分な節食時に病気の白血球に戻ります。また、その病気の白血球も赤血球に戻り、その後アポトーシスします。真剣に取り組むことを心からお勧めします。

・【拡散希望！】ワクチン打っても食事を改善すれば助かるかもしれません！すべては赤血球の質です

2023年５月までのタイムスケジュール！

イベントが差し迫っていると思われます。

インフレで問題になるのは、物価が高騰して物が手に入りにくくなる。その理由は、使っていたお金が紙きれだから。紙きれだからこそ、売り手が価値を見出すことができなる。その連鎖がインフレから高インフレ、ハイパーインフレとなる。

逆に、この時に本物のお金（金や銀）を使えば売り手は気持ちよく売ってくれる。物は決して無くならない。ということで、あらためて今後の備えについて考えてみました。

最優先事項

一方で、今後は食料が奪い合いになることは確実である。また、安心安全な食糧の確保は尚更なので、最優先すべきは安心安全な食糧を1年分/家族確保することでしょう。なお、食料については記事下で長期保存が可能かつ安全な食品をご紹介していますのでご確認ください。

次に、備えるべきは日用品です。トイレットペーパーや生理用品など、ご家庭で日常的に使用される日用品も1年以上は備蓄しましょう。なお、日用品はわらしべ長者対策にも有効です。ほとんどの家庭は備蓄していませんので、保存場所に余裕のある方はできるだけ備蓄してください。

・わらしべ長者を目指せ！安い酒やトイレットペーパーは食料と交換できるし、食料は高価な物と交換できるよ！

・【第二弾！】わらしべ長者は目指すべき！と、3.11で被災された方の体験をお聞きして確信しました。

食生活改善の基本１．10日間チャレンジを続ける ←超重要

２．小麦断ち – 小麦が使われている食材全般

※ 古代小麦（スペルト全粒粉）は食べてかまいません

３．しっかり塩を摂る – 減塩は止めましょう。減塩は多くの不調の原因となります。とくに尿トラブル（頻尿、尿漏れ、夜尿など）の原因の多くは減塩です。

※ 塩とは食塩（食卓塩）ではありません。どんな塩を摂ったらいいのか？わからない方は当社の塩「ラメール」をお試しください。

４．16時間節食 – 前の日の最後の食事から16時間は食べ物を口にしない

例）前日19時に夕食（食事時間を考慮し20時に食べ終わった）＋16時間＝12時（正午）← 翌日の食事は正午以降

※ 個人的には1日1食を推奨。

食生活の改善は、あなたの体調だけでなくメンタル面を大きく改善します。その証拠に、私は不登校やモラハラ、起立性調節障害、足の浮腫みなどを改善する実用書を出版していますが…

一見、なんの繋がりもないこれらの悩みですが、私がその改善のためにご紹介する「はじめの一歩」は〝すべて″同じ。上記「食生活改善の基本」です。

・amazon鈴木邦昭著者ページ

※ 著書には洗脳された方から多くの批判レビューをいただいていますが、高評価のレビューをご覧になってください。しっかりやった人は皆、ご家族の人生の質を大きく高めていらっしゃいます。

とにかく、1年分以上の食糧を確保しましょう。無農薬ササニシキ玄米は2年分の備蓄が必要ですね。味噌や醤油もさらに仕込んでおくのが賢明なようです。また、私はお客様に次のようにアナウンスしています。

「通販利用の購入は５月1４日までに済ませること。」

「キュウリやミニトマト、ナスなど野菜は時間稼ぎのためF１種の苗でいいので栽培をはじめること。」

「苗以外は固定種の種を購入し、すぐにプランター栽培をはじめること。」

「畑を借りるのは否定しないが、盗まれることを想定してペットボトル栽培も検討する事。」

「盗まれないようベランダでのプランター栽培を推奨。」

「生育の早いラディッシュは毎日家族分の種まきをすること。」

今回が食糧備蓄について最後のお知らせとします。以下を参考に安心・安全な保存食を備蓄し、野菜のプランター栽培をはじめてください。また、このピンチをチャンスに変えるよう、食生活の改善に努めてください。

安心・安全な保存食

安心・安全な保存食とは、大きく次の４つがあります。

１．乾物：野菜や海藻類、魚介類などの食材を乾燥させて、水分をカラカラになるまで抜き、常温で数カ月以上の長期保存をできるようにした食品のこと

２．漬物：日本の伝統的な梅干しや白菜など野菜の漬物やキムチ、ジャムなどの食品

３．魚缶詰：サバやアジ、イワシなどの魚缶詰やツナ缶

４．穀類・豆類：玄米や雑穀、豆、スプラウトなど

１．乾物

乾物は水分を抜いているので微生物が繁殖せず、常温でも腐らずに保存できます。種類はとても多く、一般的には昆布、寒天、ひじき、干ししいたけ、切干し大根、高野豆腐など。他にも、豆類や麩（ふ）、麺類、のり、ワカメ、煮干し、桜エビなどがあります。

海苔

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だし昆布

これからは味噌が如何に大事なのか再認識されます。だし昆布も欠かせませんね。

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乾燥もずく

私は海産物全般が好きなので、このもずくも欠かせません。

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私は甘いもの食べません。でも、甘いもの好きな方は、今後はきな粉が欠かせないものとなるのでは？

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干しシイタケ

しいたけは超ーーーー大好きな食材です。干しシイタケも分厚いヤツは味が違いますよ。

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切り干し大根

切り干し大根も好きです。と、ここまでピックアップしてみて、乾物は私が好きなものだらけだと今氣づきました。

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高野豆腐

高野豆腐はほとんど食べた事ありません。が、保存食としては優秀なたんぱく源です。

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ゲソ：スルメイカ

我が家の娘たち、とくに次女の子どもの頃はおやつ替わりにスルメイカ食べさせていました。お酒のおつまみにも。

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漬物

漬物はできれば自家製を目指してください。私も味噌作りはじめましたし、梅干しは義母が作ってくれます。

ぬか床を用意すれば簡単かつ美味しい漬物を年中食べることができます。ので、ここでは昔ながらのしょっぱい梅干しだけご紹介しておきます。

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干し柿

甘いもの好きな人のために干し柿だけはご紹介しておきます。

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妻は、柿がないとダメな人なので…

魚缶詰

魚の缶詰です。後半にツナ缶をご紹介していますが、ツナ缶購入時は裏面を見極めて購入してください。

・サバ缶

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・鮭（サケ）缶

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・さんま缶

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・イワシ缶

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ツナ缶

油漬けのツナ缶は禁忌です。絶対に買ってはいけません。水煮ツナ缶を購入してください。念のため、過去記事の一部を再掲載します。

実は、マグロもその種類により魚肉中に含まれるEPAやDHAの含有量は大きな差があるようです。文部科学省の日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編脂肪酸成分表編第2章第1表で確認したところ、カツオでは先の初ガツオと戻りカツオでは大きな違いがありました。

初ガツオ：EPA24㎎・DHA88㎎
戻りカツオ：EPA400㎎・DHA970㎎

魚好きの私は、以前は初ガツオを楽しみにしていましたが、いつからか戻りカツオの方が脂がのっておいしいと気づきました。しかし、あらためて調べてみてEPAとDHAの量が10倍以上も違うことに驚きました。

このように、獲れる時期で魚肉に含まれるEPAやDHAの含有量は大きな差があります。同じように、魚種によってもEPAやDHAの含有量には違いがありますので、ツナ缶でも大きな差がありました。

ツナ缶のEPA/DHA含有量

主原料をビンナガマグロかキハダマグロ、カツオに使うかでEPAやDHAの含有量に大きな差がありました。

ご覧のように、もっともDHAやEPAが豊富なカツオの味付け缶とキハダマグロの油漬け缶では、その含有量に8倍以上もの差があることがわかりました。

水煮タイプのツナ缶

水煮（ノンオイル）タイプのツナ缶は、油の代わりにマグロやカツオ、野菜エキスなどを使用しています。食塩未使用タイプのものもあります。ツナ缶を選ぶときは必ず水煮タイプから購入するようにしましょう。

参考までに、魚嫌いの子どもやメンタル面に問題を抱えているご家族がいらっしゃるなら、次の方法をお勧めします。

お勧めのツナ缶ランキング！

DHAやEPAの含有量が多い水煮のツナ缶。これがお勧めということで、以下に油漬けを除いた表を再度ご紹介しています。

ご覧の通り、カツオがもっとも多く、DHAとEPAの含有量から考えると私的にはキハダマグロは「却下！」となります。したがって、カツオもしくはビンナガマグロの「水煮」ツナ缶がお勧めです。

そこで、以下の「食べて安心な食品一覧」の缶詰ページで紹介しているツナ缶にランキングをつけてみました。

第1位　いなば　ライトフレーク食塩無添加オイル無添加

第1位に輝いたのは、イナバ食品のライトフレーク食塩無添加オイル無添加です。原材料はカツオ。オイルも食塩も無添加です。

いなばライトフレーク食塩無添加 70g×24個

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いなば食品

念のため「ライトフレーク」が「カツオ」です。ライトツナは今回の話で却下となった「キハダマグロ」です。紛らわしいので名前に注意して購入してください。

第2位　素材そのままシーチキンマイルド

第2位はシーチキンの素材そのままシーチキンマイルドです。こちらも主原料はカツオです。オイルは入っていませんが、食塩が入っているので2位としました。

はごろも素材そのままシーチキンマイルド 75g (0420) ×8個

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シーチキン

第3位　いなば油を使用しないライトフレーク

第3位は油を使用しないライトフレークです。こちらも主原料はカツオです。上記の素材そのままシーチキンマイルドは75グラム、こちらの油を使用しないライトフレークは70グラム。市場価格は前者シーチキンマイルドの方が安価だったため3位としました。

いなば油を使用しないライトフレーク 70g×24個

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いなば食品

第4位　はごろも素材そのままシーチキンファンシー

第4位ははごろも素材そのままシーチキンファンシーです。主原料はビンナガマグロです。カツオと比べてDHAとEPAの含有量が少ないこと。また、カツオと比べて1個当たりの価格が高くなることから4位としました。

【Amazon.co.jp限定】はごろもシーチキンLフレーク 70g×8缶

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第5位　ライトツナ　アマニ油

いなばライトツナアマニ油というツナ缶があります。こちらは主原料がキハダマグロですが、油を亜麻仁油にしていることから第5位としました。ただし、先ほどの表でわかるように、キハダマグロとビンナガマグロのDHAとEPAの含有量には大きな差があります。油を亜麻仁油に変えても、その差を埋めることはできません。また、アマニ油を使った分だけコストが上がり、販売価格も高くなっているようです。