子どもを授かる前の女性に伝えたいこと！:脳が快適に働くことができる食事とは？

「認知症」は脳梗塞などの病気やなんらかの障害などが原因となり、認知機能が低下することで起こります。そのため、日常生活に支障が出るわけですが、2025年には高齢者の5人に1人が認知症になると言われています。

ですが、それは現在の高齢者だから5人に1人で済むのであって、40歳以下の人が高齢者になったらおそらく2人に1人以上が認知症になることでしょう。

その差はどこにあるのか？

以下の論文にそのヒントが出てきますので、ぜひご一読いただき食生活習慣の改善にお役立てください。

・「認知症」になりにくい食生活について 森田 宏 2020 年 55 巻 1 号 p. 6-12

(前略）2．　脳と食べ物について

わたしたちの脳と身体は，毎日，食べる食べ物によって支えられています．食べ物は，胃腸で生体触媒の酵素によって栄養素に分解され，腸管から吸収されて血液に流れ込みます．この栄養素が血液によって脳内に運ばれ，姿を変えて脳をつくります．

脳は重さ 1400 グラムの臓器です．脳は食べ物を酵素が分解することで得たエネルギーを消費して活動しています．脳内には約 1000 億個もの膨大な数の神経細胞が詰まっています．これが神経ネットワークを形成しています．この神経ネットワークをかけめぐるのが，神経伝達物質です．

さまざまな伝達物質が神経ネットワークを伝わって受け渡されることによって，何かを考えたり，喜んだり，悲しんだりしています．脳がはたらくとは，ある神経細胞から放出された伝達物質を別の神経細胞が受け取ることです．

それでは，脳のはたらきをよくするには，どんな栄養素を食べ物から摂取すればよいのでしょうか．

脳を快適にはたらかせる，大切な 6 つの栄養素は，ブドウ糖，アミノ酸，必須脂肪酸，リン脂質，ビタミン，ミネラルです．脳は体重のわずか 2％の重さにすぎませんが，全エネルギーの 20％を消費しています．そのエネルギーは，私たちが食べた食べ物，とりわけ糖類から得ています．

脳内の神経細胞と神経細胞が作るネットワークをかけめぐるのが，伝達物質です．どんな伝達物質が，どれだけの量流れるのか，これによって心のあり様が決まってきます．この伝達物質をつくる原料が「アミノ酸」です．このアミノ酸はタンパク質が分解されてできます．

ネットワークを構築する神経細胞そのものも，タンパク質が主成分です．この神経細胞を包むのが「必須脂肪酸」や「リン脂質」の膜です．神経細胞から神経細胞へと情報が伝わる仕組みは，神経細胞の一部が伸びてケーブル（軸索）になり，このケーブルの中を電気信号となって伝わるのです．

このとき，ケーブルから電気が漏れたり，信号が弱くなったりすると伝達スピードが遅くなることがあります．漏電を防止するために，リン脂質でできた絶縁体が神経細胞本体を覆っています．この絶縁体のことをミエリン鞘といいます．

糖類をエネルギーに，タンパク質や脂肪を神経細胞に，アミノ酸を伝達物質にモデルチェンジするのは，タンパク質でできた酵素です．「ビタミン」や「ミネラル」が減少すると，アミノ酸から伝達物質への変換を進める酵素が働かず，ブドウ糖から ATP への変換ができなくなります．

3．　アルツハイマー病と糖尿病

アルツハイマー病の危険因子として，糖尿病と関係があるという報告が出ています．糖尿病とアルツハイマー病の関係についての研究では，海外ではロッテルダムスタディの「糖尿病はアルツハイマー病の発症リスクを二倍にする」という研究成果があります．

日本においても，九州大学医学部の第二内科のグループが，福岡県糟谷郡久山町で，1988 年から，60 歳以上の男女 1017 人を対象にした 15 年間の追跡調査から，血糖値と認知症・アルツハイマー病の関係を調べたところ，糖尿病とその予備軍では，そうでない人に比べてアルツハイマー病に罹患するリスクが 2 倍にのぼると報告されました．

原因としては，糖尿病による脳血管障害のラクナ脳梗塞の存在，高血糖による終末糖化産物の生成，インスリン抵抗性のために脳血液関門を越えてインスリンが脳の中に入り込むことがむずかしくなるということが報告されています．さらに，最近では，アルツハイマー病の原因といわれている，アミロイド β-タンパクを蓄積させるという報告が出ております．

糖尿病になると，インスリン分解酵素の活性が低下します．インスリン分解酵素はインスリンを分解するだけでなく，アルツハイマー病のアミロイド β-タンパクも分解します．ところが，高インスリン血症ではインスリン分解のために大量に消費されるのでアミロイド β-タンパクの分解ができなくなります．

糖尿病にならないための食生活（低GI指標中心の食生活）

糖尿病にならないための食事療法は，GI（ジーアイ・Glycemic Index）指標が低めの食物を摂るようにします．ブドウ糖摂取後の血糖値の上がりやすさを100とした場合，どれほど血糖値が上がるかを示したのが GI 指標です．GI指標が 70 以上の血糖値が急上昇する食物は，摂ることを控えめにします．

ブドウ糖を血液中にゆっくり放出する低GI 値の糖類の代表は，野菜，豆類，全粒粉です．これらの
食物の主成分はあまり精製されていないデンプンなので，酵素によってブドウ糖がゆっくりと血液中に放出されていきます．

また，一食ごとの炭水化物摂取量は男性は 60 g 程度，女性は 45 g 程度が理想とされています．120 g の米飯で炭水化物はおよそ 45 g です．このご飯の量は，小さい茶碗の三分の二程度です．食事は，低 GI 値の食べ物を先に食べると血糖値が上がりにくいといわれています．

食べる順番は，野菜➡みそ汁➡主食（肉・魚）➡ご飯の流れで食べるようにしていただきたいものです．白砂糖は精製された糖類を大量に含むので，脳を快適にさせませんので，摂取はできるだけ控えてください．

理由は，白砂糖は，食べ物から甘さだけを抜き出し，ビタミンやミネラル等の微量栄養素を取りさっているので，エネルギーに変換する酵素が働かず，エネルギーがつくられなくなるからです．

さらに，血糖値が急激に上昇すると，身体は，ブドウ糖を細胞内に取りいれてエネルギーとして使いますが，細胞がエネルギーを必要としていない場合は，ブドウ糖は筋肉や肝臓に，グリコーゲンや脂肪として貯蔵されます．急激な血糖値の上昇は肥満の原因となります．

甘い缶コーヒー，ジュース類は 1 本飲んだだけで血糖値スパイクを起こしますので，口にするのは避けたほうがいいと考えられています．

ブドウ糖を補給するには，低 GI 食品の代表の，野菜，キノコ，海藻類，大豆，魚介類，玄米をお勧めします．元気や集中力を持続させるには，血糖値の上昇スピードを抑える，ポイントは，食事から白砂糖に代表される甘い糖類をできるだけ減らしてください．

4．　脂肪は必須脂肪酸オメガ 3 を青魚で摂取しよう

わたしたちは，絶えずやってくる新しい状況に適切に対応しなければなりません．そのために必要なのは，事において柔軟に対応する「やわらかな脳」です．脳の 70％は脂肪でできており，人体でいちばん脂っこい臓器です．

だから脂肪を十分に摂らねばならないのですが，どんな脂肪を摂るかが，脳のやわらかさを決定します．脳に大切な脂肪は飽和脂肪酸，一価不飽和脂肪酸，コレステロール，オメガ 3 やオメガ 6 の多価不飽和脂肪酸です．

最初の 3 つは体内でつくることができますが，オメガ 3 とオメガ 6 は体内でつくれないので，食事から摂取しなければなりません．

脳内には 1000 億個もの神経細胞が詰まっています．脳のある個所で発生した情報は電気シグナルとなって，軸索というケーブルを通して脳の別の箇所に送られます．このケーブルを覆うのが，その 80％が脂肪であるミエリン鞘です．

脂肪が不足すると，ミエリン鞘は薄くなり，電気シグナルが漏電します．要するに脂肪が不足すると，頭の回転が鈍くなります．

2 つ目は，脳内の情報は，神経細胞の軸索を電気シグナルの形で伝わりますが，そのつなぎ目で
あるシナプスの所に来ると，伝達物質に姿を変えます．シナプスにはすき間があるからです．そこで，シナプスまでやってきた電気シグナルは，伝達物質に姿を変えて，シナプスを渡り，標的の神経細胞の表面についている受容体というキャッチャーミットにおさまります．

こうして情報が神経細胞から神経細胞に伝わります．この受容体を支える土台となっているのが，神経細胞の膜です．隣接する神経細胞から放たれた伝達物質をうまく捕えるには膜がやわらかいことが前提条件となります．つまり，神経細胞の膜がやわらかいと，受容体が伝達物質を受け取りやすくなります．

情報をスムーズにやりとりできる＝頭がよい，ということになります．神経細胞の膜は，硬い飽和脂肪酸の量が増えると硬くなり，やわらかい不飽和脂肪酸の割合が増えるとやわらかくなります．やわらかい脂肪酸の代表はオメガ 3 とオメガ 6 でどちらも必須脂肪酸です．

栄養学を専門とする研究者は，オメガ 3 とオメガ 6 の脂肪酸の比率は1 : 1 が望ましいといいます．現在この比率は日本人で 1 : 4，アメリカ人やイギリス人で 1 : 20 であります．

オメガ 3 は非常に重要です．

その理由は，神経細胞の膜の成分だけでなく，プロスタグランジン 3 型（PG-3）という強力なホル
モンにモデルチェンジされるからです．PG-3 は血管を拡張し，血圧を下げ，免疫力を高め，炎症や痛みを抑え，インスリンの働きを助けます．

オメガ 3 を十分に摂取するには青魚を積極的に食べるのが一番です．オメガ 3 は生体内で EPA や DHA になりますが，EPA や DHA を多く含んだ青魚を食べれば直接入手できます．週 3 回食卓に並べてみましょう．また，亜麻仁油やエゴマをサラダにかけて食べるのもお勧めです．

もう 1 つの必須脂肪酸はオメガ 6 です，オメガ 6 は何に含まれているかというと，コーン油，ダイズ油，ベニバナ油です．オメガ 6 も酵素によってプロスタグランジンにモデルチェンジし，炎症を抑えるプロスタグランジン 1 型も作りますが，炎症を起こすプロスタグランジン 2 型も作ります．

オメガ 6 が増えると，アラキドン酸が作られ，悪玉の PG-2 ができてくるため，脳に炎症が発生することになります．オメガ 6 の摂りすぎを避けるのが賢明です．

知能を高めるリン脂質

情報は脳内を電気シグナルの形で伝わります．このとき，漏れを防ぐための絶縁体がミエリン鞘で，ミエリン鞘の主成分はリン脂質です．また，記憶力に関与するアセチルコリンという伝達物質の原料にもなっています．リン脂質は生体から作られますが，食事から摂取すると脳の快適運転を助けます．

リン脂質は，鶏卵，モツ，ダイズ食品（納豆，枝豆，豆腐）に豊富に含まれています．

5．　心と感情をつくるアミノ酸

脳がはたらくとは，神経ネットワークにおいてある神経細胞から放出された伝達物質を別の神経細胞が受け取ることです．人と人とのコミュニケーションにたとえれば，伝達物質を放出するのは「話す」に，伝達物質を受け取るのは「聞く」に相当します．

先に述べたリン脂質は，神経細胞の膜を柔らかくし，「聞く」能力を高めます．アミノ酸の主な役割は，神経ネットワークにおける「話す」能力を高めることにあります．ある神経細胞から別の神経細胞に送る「言葉」にあたる伝達物質（神経伝達物質）はアミノ酸から短い工程でつくられます．

脳は考えるために，伝達物質を素早く供給するシステムをアミノ酸のモデルチェンジによって用意しています．したがって，アミノ酸を十分に供給すべきなのですが，不足することも珍しくありません．不足すると，うつ，無気力，記憶障害，集中力の欠如などに陥りやすくなります．

これまで発見された脳内の伝達物質は 100 を超えますが，主な伝達物質を紹介します．

・アドレナリン，ノルアドレナリン，ドーパミンは「集中力，やる気，快感の物質」
・アセチルコリンは脳をシャープにし，記憶力や注意力を高める「記憶物質」
・セロトニンは，気分を安定させ，うつ気分を晴らす「幸福物質」
・メラトニンは，生活リズムを整えてくれる「タイミング物質」

脳内の伝達物質は食事から摂取したアミノ酸から直接，しかも短い工程でつくられます．アミノ酸は 20 種類ありますが，そのうち，11 種類は体内の酵素でほかの栄養素でつくることができますが，必須アミノ酸は食事から摂取しなければなりません．

脳の働きを最適化するには，まず食事でアミノ酸を十分に摂取することが大事です．それには，アミノ酸の素，タンパク質を食べることです．脂肪と異なり，アミノ酸は身体に蓄えることができないので，毎日タンパク質を，体重 1 キログラム当たり，毎日 1 グラムのタンパク質を摂らねばならないことが判明しています．

成人女性なら 1 日 50 グラム，成人男性なら約 60 グラムに相当します．必須アミノ酸を脳に供給するには，良質なタンパク質を取るに限ります．良質なタンパク質は，肉，魚介類，トウモロコシ，豆腐，牛乳，チーズに多く含まれています．

しかし，タンパク質が脳に良いのは確かですが，摂りすぎはいけません．成人は体重 1 キログラム当たり，毎日 1 グラムのタンパク質が望ましいのです．たとえば，体重 70 キログラムの人が，毎日 85 グラムのタンパク質を摂取すると，タンパク質の分解産物であり，生体にとって毒物であるアンモニアが増えるからです．

このアンモニアを体外に排泄するために腎臓に負担がかかります．そのうえ，アミノ酸が多すぎると血液が酸性に偏ります．生体はこれを中和するために，骨からカルシウムを放出します．サプリメント等でのタンパク質の摂りすぎは骨粗しょう症の原因となります．

6．　活性酸素を除去するファイトケミカル（野菜や果物）を摂取

活性酸素は脳と身体に有害ですが，その発生を完全に防ぐ手立てはありません．なぜなら，食物を酸化するのに酸素が利用されますが，その 2％が活性酸素に変換されるからです．人は生きている限り，活性酸素が発生します．

脳は人体の 20％もの酸素を消費するので多くの活性酸素を発生させています．それでも，脳を活性酸素から守ることはできています．抗酸化物質が活性酸素の解毒剤となっているからです．その 1 つがファイトケミカルやビタミン E，ビタミン C です．

その理由は，植物は太陽の光を受けて光合成を行っています．しかし太陽の光は紫外線などの有害な成分を含んでいます．植物は紫外線の害から身を守るために色素やアクなどの化学物質を作り出しました．植物に含まれるこのような化学物質がファイトケミカルです．

この成分は人間にも有効で，ほとんどのファイトケミカルには抗酸化作用があります．ファイトケミカルには，赤ワインに含まれるアントシアニン，大豆に含まれるイソフラボン，リンゴに含まれるペクチン等があります．

脳の神経細胞の膜の主成分のリン脂質や DHA はとても酸化されやすく，このリン脂質が活性酸素で酸化されると，膜が硬くなり，流動性が低下します．さらに，細胞膜の1 か所が活性酸素で酸化されると「過酸化脂質」ができ，酸化の連鎖が起こります．

脂溶性の抗酸化物質ビタミン Eは細胞膜の脂肪と並んで存在し，活性酸素がやってくると，活性酸素に電子を与えて無毒化します．

7．　脳に悪い食べ物（DHA のはたらきを妨げるトランス脂肪酸）

トランス脂肪酸は，リノール酸などの不飽和脂肪酸に水素を添加して固形にした時にできます．この脂肪酸は，マーガリン，マヨネーズ，ケーキ，クラッカー，ポテトチップス，チキンナゲッツ，シュークリーム等で使われています．

パンに塗るなら，マーガリンよりもバターをお勧めします．トランス脂肪酸がなぜ悪いのかは，食事から摂取されたトランス脂肪酸は，脳に運ばれ，DHA のすぐそばに入り込み，脳の思考プロセスを混乱させるからです．

さらに，トランス脂肪酸は酵素のはたらきも邪魔し，必須脂肪酸 γ-リノレン酸，DHA, プロスタグランジンといった脳に欠かせない物質へのモデルチェンジも妨げます．オメガ 3 が不足した人は，血液中のトランス脂肪酸が増えています．この理由は，ケーキ，ポテトチップス，ピザなどをたくさん食べる現代人の特徴となっています．

WHO（世界保健機関）と FAO（国連食糧機関）はトランス脂肪酸の摂取量を一日の総摂取エネルギーの 1％（日本人は 0.7％）以下に抑えるべきだと勧告しています．日本人のトランス脂肪酸の摂取は低いのですが，ファストフード店の魚フライ，フライドポテト，ドーナツには 1 個当たり 4 グラムものトランス脂肪酸が含まれているという報告もあります．ファストフード好きな人は基準を超えてしまいますので気をつけましょう．できれば，トランス脂肪酸は摂取しないことをお勧めします．

結　　　語

認知症になりにくい食生活は，十分な栄養とバランスの良い食事です．三大栄養素においては，炭水化物は血糖値の上がりにくい GI 指標が低めの食品（緑黄色野菜，果物，豆類，キノコ，海藻類）を中心に摂取し，白砂糖の摂取は控える．脂肪は DHA を多く含む青魚を中心にオメガ 3（亜麻仁油，エゴマ）やオメガ 9 のオリーブオイルを摂るようにします．

・オリーブオイルやパーム油は安全なのか？

タンパク質は卵，ダイズを中心に肉，魚貝類を摂取します．

避けたい食品は，ブドウ糖はジュースなどの清涼飲料水，脂肪はトランス脂肪酸（マーガリン等），タンパク質は過剰摂取に注意しましょう．

まとめ

冒頭で指摘した40歳以下の人が高齢者になったら2人に1人は認知症になる。そう言った理由がお分かりになったでしょうか？

40歳以下の人たちの魚離れは深刻な状況です。安価な回転寿司の魚など魚のうちに入りません。また、えごま油や亜麻仁油など、健康に無頓着な方ならその品が目に入ったこともないでしょう。これがどういう意味か分かりますか？

オメガ3系脂肪酸が圧倒的に不足しています。

一方で、オメガ６系脂肪酸はチョーーー過剰です。また、そういった食事の方は甘い物もたくさん摂る傾向があります。論文中でも指摘しましたが、そういった方は間違いなく体中が終末糖化産物だらけでしょう。そして、このAGEは脳でも起こります。

・静かに密かに進む終末糖化産物生成の弊害！

見た目の老化も早く進みますし、認知機能の低下もバッチリです。

それを止めるのはあなたの行動にかかっています。また、改善もあなたの行動がすべてです。

10日間チャレンジを強くお勧めします。