DHAやEPAは青魚以外ではマグロやカツオなどの大型魚に豊富。ツナ缶お勧めランキング！
青魚は植物性プランクトンからα-リノレン酸を摂り、それが体内でEPAやDHAに変換されているから豊富になります。また、青魚をエサにしているカツオやマグロも食物連鎖によりEPAやDHAが豊富になります。
そんなカツオやマグロを手軽に食べることができるのが、ツナ缶です。しかし、ツナ缶にいろんな種類があること。また、ツナ缶の種類によりDHAやEPAの含有量が大きく違うことはあまり知られていないようです。
そこで今回、より効率的にDHA・EPAを摂取できるツナ缶の種類についてご紹介します。
ツナ缶の主原料は多岐にわたる！
ツナ缶の原料となるのはマグロやカツオですが、その種類はおおよそ13種類強と多岐にわたります。
たとえば、ビンナガマグロは獲れるサイズが50~100 cm前後のものがほとんどで、マグロとしては小型なほうです。魚肉の色はピンク色に白身がかかっており、加熱すると白くなります。ビンナガマグロはツナ缶の原料にされることが多いのですが、ステーキなどに料理されるほか、値段も比較的安価であるため、最近では回転寿司などで人気が出ているようです。
キハダマグロは、背ビレや尾ビレが黄色がかった魚体でその名が付けられました。一般にマグロというと赤身の魚肉ですが、キハダマグロは脂肪分が少なくあっさりとしてやわらかく食べやすいのが特徴、お寿司やお刺身で人気です。
春から初夏にかけて獲れる初物のカツオは、初ガツオと呼ばれることは誰もがご存知でしょう。一方で、南下するカツオは「戻り鰹」と呼ばれ、こちらは産卵準備のため脂がたっぷりと乗り初ガツオの10倍ほどの脂肪を持っています。そのため、トロガツオとも呼ばれています。たたきやお刺身としてだけでなく、鰹節の原料としても利用され、柔らかい赤身が特徴的です。
ビンナガマグロとキハダマグロはツナ缶の材料としては高級品で、ビンナガマグロを原料にしたものはホワイトミート、キハダマグロやカツオを原料にしたものはライトツナと呼ばれて区別されます。
可食部100g当たりのEPA/DHA含有量
実は、マグロもその種類により魚肉中に含まれるEPAやDHAの含有量は大きな差があるようです。文部科学省の 日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編 脂肪酸成分表編 第2章 第1表で確認したところ、カツオでは先の初ガツオと戻りカツオでは大きな違いがありました。
初ガツオ：EPA24㎎・DHA88㎎
戻りカツオ：EPA400㎎・DHA970㎎
魚好きの私は、以前は初ガツオを楽しみにしていましたが、いつからか戻りカツオの方が脂がのっておいしいと気づきました。しかし、あらためて調べてみてEPAとDHAの量が10倍以上も違うことに驚きました。
このように、獲れる時期で魚肉に含まれるEPAやDHAの含有量は大きな差があります。同じように、魚種によってもEPAやDHAの含有量には違いがありますので、ツナ缶でも大きな差がありました。
ツナ缶のEPA/DHA含有量
主原料をビンナガマグロかキハダマグロ、カツオに使うかでEPAやDHAの含有量に大きな差がありました。
ご覧のように、もっともDHAやEPAが豊富なカツオの味付け缶とキハダマグロの油漬け缶では、その含有量に8倍以上もの差があることがわかりました。
ツナ缶には大きく「水煮」と「油漬」の2タイプがある！
ツナ缶の種類によりDHAやEPAの含有量に大きな差があることがわかった上で、次に着目すべきは「水煮」と「油漬」という違いです。
油漬タイプのツナ缶
現在、販売されているツナ缶は「油漬」タイプが主流です。この油は一般に「大豆油」が使われています。
ツナ缶のDHAやEPAはオメガ３脂肪酸で、血液サラサラや生活習慣病などの効果が望めます。片や大豆油はオメガ６が豊富な上、トランス脂肪酸をとることになります。（詳しくは以下の記事をご覧ください。）
また、記事中でも触れていますが私たちは皆オメガ６脂肪酸過剰です。せっかくDHAやEPAをとっても、オメガ６を減らさなければ意味がありません。オメガ３を増やすだけでなく、オメガ６を減らすことを同時に実行する必要があります。ということで、油漬けのツナ缶はお勧めできません。
水煮タイプのツナ缶
水煮（ノンオイル）タイプのツナ缶は、油の代わりにマグロやカツオ、野菜エキスなどを使用しています。食塩未使用タイプのものもあります。ツナ缶を選ぶときは必ず水煮タイプから購入するようにしましょう。
参考までに、魚嫌いの子どもやメンタル面に問題を抱えているご家族がいらっしゃるなら、次の方法をお勧めします。
ツナの水煮缶やサバの水煮缶の液体（汁）をみそ汁や卵かけごはんなどに混ぜ、こっそりでいいので液体をなんらかの形で食べさせ続けてみましょう。汁にも、しっかりとDHAやEPAなどの栄養成分が溶け出しています。
一般に、おおよそ10日くらいでメンタル面の改善がみられるはずです。もちろん、具を食べてくれればなおのこと効果が現れます。
ただし、ポテトチップスやカップラーメン、パンなど、サラダ油がたっぷりなものを排除することも忘れずに。
※ 10日間チャレンジを実施中にツナ缶や青魚缶（水煮）、魚類を毎日食べ、その上で以下の記事でご紹介している運動をやればなお更効果的です。
※ 10日間チャレンジにご興味のある方はメルマガをお申込みください。返信メールにパスワードが記載されております。
※ 不登校や発達障害、モラハラ、うつ病やパニックなどの精神疾患、毒親など、少しでもメンタル面に問題を抱えているならお試しください。
なお、参考までに次のようなレビューをいただいているのでご紹介します。
起立性調節障害に！ ⇒実際のレビューはこちら
朝起きられず、起きても腹痛、頭痛、めまい、ふらつきなどで学校に行けなくなり、病院に行ってもこれといった改善もなく、藁をもつかむ（失礼）思いで試した10日間チャレンジでしたが、思いのほか早く体調が改善されて驚いています。
ラケシスとアミノgabaの他に荏胡麻油、青魚を多くとり、植物油や加工食品、ジュースやアイスなどを避け、ストレッチをしています。
食べるものが大切なのは理解していましたが、ここまで影響があるとは思っていませんでした。
今年は大型の台風が頻発しているため、かなり苦戦していますが、それでも以前に比べて改善しているのは明らかなので、あきらめずに続けたいです。
起立性調節障害で悩んでいる方はぜひ試してみてください。
続けています ⇒実際のレビューはこちら
小学3年の息子のために××と〇〇をとらせています。
息子は小さい時から育てにくい子で療育センターで薬をもらったり相談して生活していました。そんな中、神仙堂さんをネットで見つけサプリと体操と食生活に気をつけながらの生活をスタートさせました。
前は、朝から起きれない、食べれない、時間通り学校に行けないで遅刻。夜は激しい夜泣き。薬を飲んでもこの状態でした。
今は、やる気をださせるのに時間がかかりますが、朝の状態は改善したように感じます。起こすと体が動くようになりました。ご飯の食べる量も増え、時間内に家を出られるようになりました。
引っ越しして環境も変わったのに頑張っている姿に感動しています。
また、夏休みからお医者さんから出してもらった薬は飲ませていません。薬を飲まないで生活できたら、っと思い挑戦中です。
これからも、息子の頑張りに寄り添いながらサプリメントを利用したいと思います。
薬よりずっといいです！ ⇒実際のレビューはこちら
2019年5月10日
Amazonで購入
××と一緒に飲んでいました。
これを取り始めてから、徐々にですが理性的になってきたと思います。トラウマからくるフラッシュバックや妄想が気がついたらとても減っていました。感情に任せて怒ることが多かったのですが、穏やかに過ごせる自分にも驚いています。
子供にも飲ませていますが、遅刻や欠席で休みがちだった学校も４月からは休まず行っていますし、授業も落ち着いて取り組んでいると言われました。
薬よりもずっと効果があると思います。
DHAやEPAは毎日摂らなければいけません！
念のために付け加えますが、私たちの体を構成する細胞は〝今この瞬間″も生まれ変わっています。それも、例えば赤血球は１秒間に３００万個壊され、一方で新たな赤血球が生まれています。そして、その赤血球にはEPAとDHAが必要です。※ 詳しくは以下の記事をご覧ください。
他にも、腸壁を構成する上皮細胞は、わずか３日から５日程度で古い細胞が新しい細胞と入れ替わります。また、肌の表皮細胞はおおよそ１か月で入れ替わります。したがって、肌がキレイになりたいと願う女性はとくに毎日食べるようにしましょう。
なお、以下のレビューにあるように「足の浮腫み」や「生理前のイライラや落ち込み」があるのなら、なお更ですよ。
生理前症状がなくなりました ⇒実際のレビューはこちら
2019年4月23日
生理前症状が昔からひどくイライラ、過食、泣きわめく、浮腫みが本当に酷かったです。
生理予定日2週間前からひどく家族にもとても迷惑をかけていめした。ところがこれを飲んでから気づいたら生理前症状がなく生理が来ていました！
これにはびっくり！生理痛もほぼ無く目が点です。
ついでに宣伝になってしまいますが、足が浮腫むなら私の著書をお役立てください。実質無料でお読みいただけます。
お勧めのツナ缶ランキング！
DHAやEPAの含有量が多い水煮のツナ缶。これがお勧めということで、以下に油漬けを除いた表を再度ご紹介しています。
ご覧の通り、カツオがもっとも多く、DHAとEPAの含有量から考えると私的にはキハダマグロは「却下！」となります。したがって、カツオもしくはビンナガマグロの「水煮」ツナ缶がお勧めです。
そこで、以下の「食べて安心な食品一覧」の缶詰ページで紹介しているツナ缶にランキングをつけてみました。
https://sinsdsweets.com/page-104/page-1199
第1位 いなば ライトフレーク食塩無添加オイル無添加
第1位に輝いたのは、イナバ食品のライトフレーク食塩無添加オイル無添加です。原材料はカツオ。オイルも食塩も無添加です。
念のため「ライトフレーク」が「カツオ」です。ライトツナは今回の話で却下となった「キハダマグロ」です。紛らわしいので名前に注意して購入してください。
第2位 素材そのままシーチキンマイルド
第2位はシーチキンの素材そのままシーチキンマイルドです。こちらも主原料はカツオです。オイルは入っていませんが、食塩が入っているので2位としました。
第3位 いなば 油を使用しないライトフレーク
第3位は油を使用しないライトフレークです。こちらも主原料はカツオです。上記の素材そのままシーチキンマイルドは75グラム、こちらの油を使用しないライトフレークは70グラム。市場価格は前者シーチキンマイルドの方が安価だったため3位としました。
第4位 はごろも 素材そのままシーチキンファンシー
第4位ははごろも 素材そのままシーチキンファンシーです。主原料はビンナガマグロです。カツオと比べてDHAとEPAの含有量が少ないこと。また、カツオと比べて1個当たりの価格が高くなることから4位としました。
第5位 ライトツナ アマニ油
いなばライトツナアマニ油というツナ缶があります。こちらは主原料がキハダマグロですが、油を亜麻仁油にしていることから第5位としました。ただし、先ほどの表でわかるように、キハダマグロとビンナガマグロのDHAとEPAの含有量には大きな差があります。油を亜麻仁油に変えても、その差を埋めることはできません。また、アマニ油を使った分だけコストが上がり、販売価格も高くなっているようです。
ただ、このライトツナアマニ油を利用された方から「とてもおいしかった！」という声を複数いただいています。上位４つも食べてくれなければ意味がありませんから、このライトツナアマニ油も選択肢のひとつとしてご紹介しておきます。
第５位 ライトツナえごま油
５位はもうひとつ。同じライトツナで、こちらもサラダ油をえごま油に置き換えているツナ缶です。１缶に使われているえごま油で１日に必要なα-リノレン酸が摂取できるようです。ただし、こちらも原材料はキハダマグロです。
５位のライトツナを利用する際の注意点！
ライトツナのアマニ油とえごま油。このふたつを利用するなら、ひとつ注意があります。それは、このふたつは加熱調理に向かないことです。
ここではカンタンに説明しますが、えごま油やアマニ油の主成分であるα-リノレン酸は加熱するとカンタンに酸化される上、トランス脂肪酸が生成します。決して加熱調理に利用してはいけません。
どちらの商品も美味しいので、サラダなどに利用することをお勧めします。
良質なタンパク質やミネラルが摂れるもツナ缶の魅力！
ツナ缶は、さまざまな料理に手軽に利用できる加工食品の代表格となっています。その上、長期保存も可能ですから、まさかのための保存食としてご家庭に常備しておくことをお勧めします。
災害時の非常食として常備しましょう！
近年、全国各地で水害や震災などさまざまな災害が起きています。そんな被災地では、大手メディアが報道しないトラブルがたくさん起きているようです。
また、災害によって強い心的ストレスを受けた被災者は、感情のコントロールが非常に難しい状況になっているという角度から報道されることがほとんどです。しかし、私は災害時の非常食が被災者の感情を乱す大きな原因になっていると考えています。
例えば、災害時によく利用される非常食のひとつに乾パンがありますが、現在は次の３つのパン・ビスケットがメジャーな非常食のようです。
新食缶ベーカリー
雑誌で「味とボリュームを兼ね備えた逸品」と絶賛された缶詰パンが新・食・缶ベーカリーです。
賞味期限が5年もありますが、その理由は今更指摘するまでもないでしょう。マーガリンやショートニングがたっぷりと使われているからです。
コーヒーと黒糖、オレンジと3種のパンがあるようですが、どれもマーガリンとショートニングが入っています。
グリコ ビスコ保存缶
以前から災害食として利用されてきたグリコ ビスコ保存缶も同じです。
ショートニングがしっかり入っています。
缶deボローニャ
缶deボローニャは舞妓さんも並んで買う行列ができるパン店の缶詰パン。
ファットスプレッドとマーガリンがしっかり入っています。
マーガリンやショートニング、ファットスプレッドはトランス脂肪酸です。また、これらを摂ると、明らかにメンタル面に影響が出ているという証言をしてくれるお客様など、当店には数え切れません。
まさかのためにツナ缶を常備しておくことをお勧めします。
まとめ
ツナ缶の主原料にはカツオとビンナガマグロ、キハダマグロと大きく３つあります。その中で、キハダマグロに含まれるDHAとEPAの量は他ふたつと比較して圧倒的に少なくなります。
したがって、DHAとEPAを目的にツナ缶を購入するなら「カツオ」もしくは「ビンナガマグロ」という選択になります。また、もちろんですが、それ以外の栄養素もたっぷりとれます。これらの魚にはビタミンB1、B2、B6、B12、などビタミンB群と、鉄、銅、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれます。
では、1日に必要なDHAやEPAをツナ缶で摂るには何缶食べればいいのか？というと、1日4缶です。さすがに飽きてしまいますし、続けることなどできません。逆に、サプリメントだけでDHAやEPAの補給というのもムリがありますし、DHAやEPAのサプリメントでは上記のような栄養素を摂ることができません。
ここで私が受けた脂質バランスの検査結果ですが、下から２番目の「オメガ６：オメガ３」が2.82：１になっているのが確認できると思います。この数字は、厚生労働省は４：１以下を推奨していますが、日本脂質学会は３：１以下を推奨しています。私は、ギリギリその数字をクリアしています。
そして、そんな私は自社の赤いカプセルとえごま油の生食を続けた上で、1週間に10回は魚を食べています。その10回のうち、9割はサバかアジです。つまり、魚を毎日食べているレベルでは、決して日本脂質学会が推奨するオメガ６：オメガ３＝３：１はあり得ません。
もちろん、サプリメントとえごま油だけでも無理でしょう。
以上のことから、私はサプリメントとえごま油をとっているお客様にも、「ツナ缶や鯖缶を毎日ひとり大きな梅干し程度でいいので、子どもに食べさせてください！」とご紹介しています。
DHAやEPAの摂取はとても重要です。そんな食生活に今回の記事をお役立てください。
きっと、元気になります！