青魚に豊富な多価不飽和脂肪酸オメガ３に属するEPAとDHAの効能・健康効果とは？
テレビで青魚の健康効果と効能が紹介された影響もあり、公益社団法人日本缶詰びん詰レトルト食品協会の調査でサバ缶の生産量はツナ缶を抜いて魚の缶詰で一番になったようです。それも、一時は品薄になりネット上ではプレミアム価格で販売されていたようです。
テレビで効能が紹介されていたように、サバには中性脂肪やコレステロールを低下する作用や血液をサラサラにする効果があるEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富です。加えて、ビタミン類やミネラルも豊富に含まれています。したがって、健康効果とともに美肌や血管年齢を若返らせる効果も期待できます。
また、DHAもサバには豊富ですが、こちらは脳の働きに有効なことはよく知られていますが、目の網膜でも重要な働きをしており目の疲れやドライアイなどの予防にもつながります。
そんなEPAとDHAはサバに限らず青魚全般に豊富ですが、その健康効果や効能についてまとめてみました。
DHAとEPAとは？
EPA（Eicosapentaenoic acid、エイコサペンタエン酸）とDHA（Docosahexaenoic acid、ドコサヘキサエン酸）は不飽和脂肪酸でα-リノレン酸とともにオメガ３（ω３）に属します。
脂肪酸の種類
上図のように脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸は骨格となる炭素がすべて飽和結合で満たされたもので、不飽和脂肪酸は骨格の一部に二重結合（不飽和結合）を持つ脂肪酸です。
また、不飽和脂肪酸の中でも二重結合を1個だけ持つものを一価不飽和脂肪酸、2個以上持つものを多価不飽和脂肪酸と呼びます。さらに、多価不飽和脂肪酸の中でもメチル基炭素から6番目の炭素に二重結合があるものをオメガ６、メチル基炭素から3番目の炭素に二重結合があるものをオメガ３と呼びます。
脂肪酸のうちエネルギー源になるのは、第一に飽和脂肪酸、次に一価不飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸が貯蔵脂肪として使われる重要な意味は、化学的に安定した物質であるからです。そして、化学的に安定しているとは二重結合がないからです。
一方で、多価不飽和脂肪酸は化学的に不安定で、その理由は二重結合を複数もつからです。二重結合の構造式はC=Cと一見頑丈に思えてしまいますが、とても不安定です。その二重結合の数が構造中に多ければ多いほど不安定となります。そのため、過酸化物質をつくりやすく、貯蔵に向いているとはいえません。
多価不飽和脂肪酸は細胞膜に入る！
オメガ６やオメガ３は細胞膜を構成するリン脂質に取り込まれます。リン脂質には二本の尾があり、第一位の位置には飽和脂肪酸が入り、もう一方の尾に不飽和脂肪酸が入ります。（下図）また、細胞から出る脂質メディエーター（シグナル物質）であるプロスタグランジンやロイコトリエン、トロンボキサンなどの生理活性物質の材料として使われます。
このように、多価不飽和脂肪酸は必須の栄養素ですが、飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は体内で合成できる一方で、多価不飽和脂肪酸は体内で合成できません。したがって、必ず食事から摂る必要があり、そのためオメガ６とオメガ３は必須脂肪酸と呼ばれています。そんなオメガ６とオメガ３には次のような種類があります。
・オメガ３：α-リノレン酸、EPA、DHA
オメガ６とオメガ３が不足すると、体内でも合成できる一価不飽和脂肪酸がリン脂質の尾部に入ります。しかし、現代人でオメガ６が不足することはまずありません。なぜなら、オメガ６は肉や野菜、卵に納豆、パン、麺類などほとんどの食材に含有されている上、サラダ油にも入っているからです。
厳格な菜食主義者でもオメガ６は不足しない一方で、オメガ３はほとんどのヒトが不足しています。その理由は魚離れで、オメガ３が豊富な食材は魚を除けばえごま油や亜麻仁油、チアシードくらいです。したがって、健康に無頓着なヒトは大幅にオメガ３が不足していると考えていいでしょう。
重要なポイントは、オメガ３は毎日摂らなければいけないという事実です。それは、赤血球で考えれば明らかです。
赤血球の寿命は約120日！
全身に酸素を運んでいる赤血球もまた細胞のひとつですが、他の細胞と大きな違いがあります。それは、エネルギーの生産システムです。
細胞のエネルギー生産システムはふたつある！
私たちは細胞が作るエネルギーを利用することで生きていけます。心臓や肝臓、腎臓などの臓器も細胞の集合体であり、その臓器を構成する細胞ひとつひとつが産みだすエネルギーで働いています。そんな細胞のエネルギー生産には「酸素を利用する」システムと「無酸素（酸素を使わない）」のシステムのふたつがあります。
勘の良いヒトならお気づきだと思いますが、赤血球は酸素を運ぶのが仕事ですから「酸素を利用する」システムがあると全身37兆個もの細胞に酸素を届けることができなくなります。そのため、赤血球は酸素を利用するシステムをもっていません。
解糖系はブドウ糖をエネルギー源とするから…
重要なポイントは、無酸素のシステムで必要なエネルギー源です。このシステムは解糖系と呼ばれ、ブドウ糖をエネルギー源として利用しています。したがって、赤血球はとても糖化されやすい細胞です。
お祭りなどで食べる綿菓子（わたがし）で誰でも経験があると思いますが、綿菓子は口の周りや手にベタベタとくっつきます。これで想像できると思いますが、糖はとても反応性が高い物質です。体内の深層部は40度近くありますから、口や手にくっつく以上に反応することになります。それが、糖尿病の指標のひとつヘモグロビンA1cです。
赤血球の中にはヘモグロビンと呼ばれるたんぱく質があり、酸素はヘモグロビンに結合して運ばれます。ヘモグロビンはひとつの赤血球中に200以上存在します。そんなヘモグロビンにブドウ糖がベタベタとまとわりつく。それがヘモグロビンA1cで、そうなるとヘモグロビンは酸素と結合できなくなります。
また、細胞膜の周りはリン脂質で満たされていますが、そこにはタンパク質がいくつも浮いています。これは赤血球も例外ではありません。そしてもちろん、このタンパク質にもブドウ糖はベタベタとくっつきます。
そうなると、赤血球は全身に届かなくなります。なぜなら、赤血球は毛細血管より大きいからです。赤血球は自らより狭い毛細血管をグニュっとつぶれてくぐり抜けていきます。これを赤血球の変形能と呼びますが、細胞膜にブドウ糖がベタベタくっつくと形を変える力が低下することになります。
オメガ６はブドウ糖の反応性を高める！
パンをトースターで焼くとコンガリきつね色に焼けます。これをメイラード反応と呼びますが、白かったパンはきつね色になり、柔らかかったパンはカリカリになります。これは、パンの中の糖とタンパク質が反応した結果です。熱は、このメイラード反応を促進するエネルギーとなります。
実は、オメガ６が過剰になるとこのメイラード反応が促進されます。なぜなら、オメガ６は炎症を促すという特性があるからです。したがって、オメガ６が過剰になると赤血球の糖化が促進されます。
困ったことに、糖化は確実に体内で進行していきますが無自覚です。また、糖化の行き着く先は動脈硬化ですが、一般に動脈硬化は20～30年かけて進行します。そして、症状として自覚するときには取り返しがつかないところまで進んでいることがほとんどです。
一方で、オメガ３は炎症を鎮めます。
DHAとEPAは赤血球の細胞膜に入る！
DHAとEPAは炎症を鎮める働きがありますが、中でももっともその働きが強いのがEPAです。そして、これらは赤血球の細胞膜のリン脂質に入ります。が、主に入る場所が違います。
EPAは細胞膜の外側に入る！
EPAは細胞膜の主に外側のリン脂質に入る一方で、DHAは主に内側に入ります。その理由はわかっていませんが、もうひとつ重要なポイントはオメガ６とオメガ３の力関係です。
先のように、オメガ６には主にリノール酸とアラキドン酸があります。一方で、オメガ３はα-リノレン酸とEPA、DHAがあります。これらは、その炭素数の数と構造でお互いが競合します。
リノール酸に対抗できるのはα-リノレン酸だけです。また、アラキドン酸に対抗できるのはEPAだけです。DHAはアラキドン酸が減らない限り太刀打ちできません。
これも繰り返しになりますが、よほど健康意識が高い方を除けばオメガ６が過剰です。ポテトチップスやスナック菓子、揚げ物、冷凍食品、弁当類、お菓子、パン、カップラーメンなどを週に2度程度以上食べる方なら大幅に過剰と考えていいでしょう。
上記のような食品に入るオメガ６は主にリノール酸ですが、これが体内でアラキドン酸に変換されます。したがって、アラキドン酸が過剰ならDHAをいくら摂っても細胞膜に入ることができません。
一方で、EPAは比較的速やかに細胞膜の外膜に入ることができます。もちろん、オメガ６をしっかり減らしていれば、その流れは加速します。要は、EPAもオメガ６を減らしているかどうかの影響を受けるという事実を忘れないことです。
EPAが細胞膜に入れば炎症を鎮める働きにより糖化のリスクが減ります。ただし、いったん糖化した赤血球はもとにもどりません。先のようにブドウ糖はとても反応性が高いので、誰でも一定割合は赤血球が糖化してしまいます。そのため、ヘモグロビンA1cは正常値4.6～6.2%と、赤血球1,000個のうち42～62個が糖化しているのが正常とされています。
では、赤血球の内側の膜にDHAがいつ入るのか？といと、それは新しい赤血球が生まれるときです。赤血球の寿命が約120日であることは前述しましたが、そのタイミングでDHAが膜の内側のリン脂質に取り込まれます。
DHAが膜の内側に入る意味は？
リノール酸には二重結合がふたつあります。それに対抗するα-リノレン酸には３つあります。また、アラキドン酸には４つ、対抗するEPAには５つ。DHAには６つあります。そんなDHAの構造は次の通りです。
なんとなくでも、複雑な形をしていることはお分かりいただけると思います。が、この構造式だけでは気づかないほど、DHAは複雑な構造です。というのも、炭素の単結合部は回転運動をしているからです。
振り子の回転運動のように、炭素の単結合部が周っています。それが6か所で起きているわけですから、文欽玉すだれのように、形は常に変化しています。頭の中で想像しても、いったいどんな動きをしているのか想像もできないほど複雑な動きをしています。
そんな形の変化をリン脂質の尾部で起きているわけですから、当然のことですが隣のリン脂質との間隔が広くなります。これが、細胞膜の流動性を高めることになります。また、膜が柔らかくなりますから、赤血球の変形能を高めることになります。
私のお客様から、「DHAとEPAのサプリメントを飲むようになったら冷え性も改善しました！」というお話をよくいただきますが、それは赤血球の変形能が高まり末梢血流が改善したからだと考えられます。
もちろん、私にそんなお話をする方々ですから、当然のことですがオメガ６を減らす努力はしていらっしゃいます。トランス脂肪酸や植物油脂、サラダ油はできる限り摂らない生活は大前提です。
EPAは主に血管系の細胞に使われる！
赤血球では細胞膜の外側にEPAが、内側にDHAが入ります。同じように、EPAとDHAは臓器により分布が異なります。そして、血液サラサラ効果が強いEPAですから、主に血管の細胞に使われます。
動脈硬化とは？
動脈硬化という単語は聞いたことがあると思いますが、これは病名ではありません。動脈の壁が厚くなる、または硬くなり動脈本来の構造が壊れてうまく働けなくなることの総称が動脈硬化です。
この動脈硬化の原因の多くがオメガ６やトランス脂肪酸にあります。例えば、ニューヨークではトランス脂肪酸の使用を禁止したところ、ここ１０年で平均寿命が男性は１３歳、女性は８歳も延びました。
繰り返しますが、オメガ６は炎症を促します。そして、ここでのポイントは炎症が血管外の反応であることです。血管外で炎症が起きると、血管の細胞間に隙間ができてそこから血漿成分が漏れ出します。これが炎症部位に免疫細胞を送り込むための自然な反応です。
しかし、オメガ６が過剰であれば炎症は慢性化します。そのため、血管壁の隙間は続いて体は浮腫むことになります。それが、ヒトにより足の浮腫みになります。
また、この本を読んだ方からは次のようなお話も頂戴しています。
このように、体に炎症が起きると必ず浮腫みが出ます。ただし、足が浮腫まないヒトもいますが、それでも体が浮腫んでいるヒトがほとんどです。例えば、この本を読んだ方から次のようなレビューをいただいています。
5つ星のうち5.0自分も周囲も人生を変える本です‼ →実際のレビューはこちら
2019年7月21日
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私は最初、体調を変えたかった訳ではなく、自分のイライラし易い性格を変える必要があって方法を模索していたところで、鈴木先生のサイトとの出会いがありました。
内容的には、少し難しい所もありますが、先生の言いたい事、読者に実践して欲しい事をチキンと理解の上で食べ物を見直すと、人生の一瞬一瞬が、いつまでも良質で濃厚になりますよ‼
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言うなれば、「細胞レベルのイケメン(美女)」でしょう。
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細胞の隙間にコレステロールが入って…
健康なヒトの血管の内幕を覆っている内皮細胞は関所のような働きをしています。細胞が必要とする成分のみ取り込み、異物となるような成分は通過することはできません。しかし、慢性炎症が起きると血管が拡張するため、細胞間に隙間ができることになります。
すると、その隙間にコレステロールが入り込みます。また、そこに入ったコレステロールは徐々に酸化され、それを標的にマクロファージが処理しようと集まってきます。この連鎖が続くことで血管に酸化したコレステロールとマクロファージの死骸が溜まり、徐々にその塊が大きくなりコブのようになります。
これをプラークと呼びますが、このコブが血管の弾力性を奪うとともに血管内は狭くなり血液の流れを妨げることになります。また、プラークには炎症が起きるため血小板が集まり、血栓ができやすくなります。
これが原因となり、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、大動脈瘤、末梢血流の悪化による手足の壊死などが起こります。
問題は、動脈硬化は無自覚に進行することです。なんらかの症状で苦しむことになるのは、20～30年かけて動脈硬化が徐々に進行した結果です。オメガ６過剰の食生活は動脈硬化を進行させる一方で、EPAはそれを防ぐことになります。
DHAはエネルギーを大量消費する臓器に多い！
DHAは脳や心臓など、エネルギーを大量消費する臓器に多く存在します。これも前述した細胞膜の流動性を高めるため、体があらかじめ用意した仕組でしょう。
ニューロンとミエリン鞘
脳は乾燥重量の6割が脂質です。これは、脳のニューロン（神経細胞）およびグリア細胞の数が多いからで、細胞膜がそれだけ多いことを意味します。例えば、ニューロンの周囲はミエリン鞘と呼ばれる絶縁体で囲まれています。これは、オリゴデンドログリアというグリア細胞の働きですが、ひとつのオリゴデンドログリアは複数のニューロンを束ねて、脳内を駆け巡る情報を〝同期″しています。
また、プロのピアニストは一般のヒトと比べ右脳と左脳をつなぐ脳梁が厚いことがよく知られていますが、この脳梁を走るニューロンの周りもミエリン鞘で覆われています。したがって、ピアニストの脳梁が厚いのはミエリン鞘が厚いことを意味します。そんなミエリン鞘は下図のような構造です。
ご覧のように、オリゴデンドログリア（オリゴデンドロサイト）はニューロンの周囲を何重にも巻き付くことで絶縁体としての機能を発揮します。そしてこの働きにより、ニューロンにおける情報伝達のスピードは秒速100メートル・時速360キロと新幹線並みのスピードで駆け巡ることができます。
ミエリン鞘が巻き付いたニューロンのことを有髄神経と呼びますが、ミエリン鞘がない神経を無髄神経と呼びます。この無髄神経の情報伝達速度は秒速1 m程度、時速3.6 kmと、ゆっくり散歩をしている程度のスピードです。
・有髄神経：秒速100メートル
・無髄神経：秒速1メートル
ミエリン鞘が、私たちの知的・理性的な働きにいかに重要な働きをしているのか？容易に想像できると思います。また、発達障害や認知症など、頭の回転が悪くなっているヒトではミエリン鞘が薄くなっていたり、一部が壊れていることも想像に難くありません。（下図）
グリア細胞のエネルギー源の多くはブドウ糖！
脳に入ること（血液脳関門を通過）ができるオメガ３はDHAだけです。EPAがマレに入るようですが、速やかにDHAに変換されます。脳の神経細胞の流動性はそれほど重要だということでしょう。
もうひとつ重要な事実は、グリア細胞のエネルギー源の多くはブドウ糖であること。つまり、エネルギー生産システムは解糖系に大きく依存しています。一方で、ニューロンは酸素を使うシステムでエネルギー生産をしています。
これは赤血球と同じ理屈だと考えることができます。赤血球の仕事は全身に酸素を届けること。そのため、自らは酸素を使わないエネルギー生産システムだけを使っています。
同じように、ニューロンが酸素を使うシステムでエネルギー生産をしているが故、それを補助する働きのグリア細胞は酸素を使わないシステムを優先したのでしょう。そして、この事実は糖化と大きく関わることになります。
先のように、ブドウ糖はとても反応性が高い物質です。そして、脳にはDHAが入りますが、オメガ６のアラキドン酸も脳には必須の脂肪酸です。しかし、DHAはアラキドン酸と競合できません。
また、ほとんどのヒトはアラキドン酸が過剰です。したがって、エネルギー源をブドウ糖に依存するグリア細胞は容易に糖化が促進されます。それがミエリン鞘で起きれば脱髄（ミエリン鞘の崩壊）が起きることも容易に想像できます。つまり、脳の情報伝達がスムーズに行えなくなります。
さらに、ミエリン鞘が複数のニューロンを束ねていますから、脱髄により束ねるニューロンの数も減ることもありでしょう。
まとめ
EPAとDHAの働きについてカンタンにまとめてみました。魚離れが進む一方で、オメガ６過剰がうつやパニックなどの精神疾患、発達障害、起立性調節障害、モラハラ、DV(家庭内暴力）、さまざまな犯罪につながるという証拠は次々と見つかっています。
一方で、EPAがガンのアポトーシスを誘導したり、DHAが脳機能を高め学力の向上や認知症の予防効果につながるといった証拠も発見されています。
ミニトマトは水耕栽培で酸素と栄養を適切に与えることで、1本の苗から1万個以上の豊かな実りを得ることができます。同じように、DHAと適切な栄養を脳に与えることで、私たちはより賢い脳を手に入れることができます。もちろん、成績も上がります。
私は、起立性調節障害と軽度ですが 小学生高学年の時に診断されました。
これまで立ちくらみや車酔い、目眩と 日常生活に支障がありましたが〇〇を続けてきたところ それらの症状が大分軽減されました。
また、中学生に入り 集中力、暗記力が高くなり、今学期は 初めて成績表でオール5をとることができました。
反抗期もなく 感情起伏も穏やかだと思います。
これからも 飲み続けます。
その意味で10日間チャレンジは重要です。
いちど騙されたと思ってお試しください。きっと、元気になります！