加熱が可能なオメガ３オイル（食用油）はどれを選んだらいいの？
「加熱して使えるオメガ３の食用油も使うようにしました！」
このところ、こんな話をよく耳にします。そんなこともあり、またつい先日、時間が空いた時にスーパーに入って食用油の棚を眺めてみました。すると、食用油の棚を探すまでもなく、その前には「オメガ３」と表示された大きなポップと共にいろんな油が山積みになっていました。
日清健康オイルアマニプラス 600g
- コレステロールゼロ
- 血圧が高めの方に、食用油で初めての機能性表示食品です。
- アマニ油を30%配合。なたね油をベースに、アマニ油、米油を配合し、ドレッシングやマリネはもちろん、炒め物や揚げ物などの加熱料理にも使え、料理の甘味を引き立てます。
- α-リノレン酸含有で、血圧が高めの方におすすめの健康オイルです。
味の素 ヘルシーオメガバランス 1000g
- 炒めもの、揚げもの、サラダ（ドレッシング）など、どんな料理にもお使いいただけます。
- コレステロール０（ゼロ）
- 一日当たりの摂取目安量：調理用の油として、一日当たり11gを目安に、普段ご使用の食用油と同じようにお使いください。
- 一日当たりの摂取目安量に含まれる当該栄養成分の量が栄養素等表示基準値（18歳以上、基準熱量、2200kcal）に占める割合：n-3系脂肪酸35％ n-6系脂肪酸35％
味の素 えごまブレンド油 200g
- 香ばしく加熱に強いコーン油にオメガ3（n-3系脂肪酸）たっぷりのえごま油をブレンドしているので、お料理がおいしくヘルシーに仕上がる油です。
- 炒めものなどの加熱料理や、ドレッシング、またはそのままかけるなどしてお使いいただけます。
- 加熱してもオメガ 3（n-3 系脂肪酸）は、ほぼそのまま残ります。（残存率 93％ ※当社調べ）
私がこれらの商品を手に取り成分を確認していた時にも、何も知らない、メーカーを疑うこともないオバちゃん達が
「あ〜、えごま油が売り切れたと思ったら…、あったあった！」
そう、喜んで購入していきました。そしてつくづく思いました。
「やっぱり、無知って罪だよな〜」
脂と油の違いとは？
脂と油。どちらの読み方も「あぶら」です。
では、どう使い分けるのかというと次の通りです。
- 「油」は液体状のあぶら
- 「脂」は固体状のあぶら
要は、常温で固体になる「あぶら」を「脂」と呼び、常温で液体になるものを「油」と呼びます。
例えば、一般的な食用油は液体だから「油」と書きます。一方で、ラードなどは固体ですから「脂」と書き、牛や豚、鶏もそれは同じです。
植物に使われる油の違いはどこから来るのか？
植物油はそれぞれの植物の種から採取しますが、その方法には大きく3つあります。
- 圧搾油：圧力で絞る方法
- 抽出油：水などの別の液に溶かし込む方法
- 精油：圧搾油と抽出油をあわせて粗油と呼び、これを水蒸気蒸留などで精製する方法
では、この植物油にどんな意味があるのかというと、それは発芽のエネルギー源です。
- 糖質：1グラムが4キロカロリー
- 脂肪：1グラムが9キロカロリー
このように、脂肪は高エネルギーかつ軽いために種の中に油として蓄えられ、発芽するときに利用されます。そして私たちは、そんな植物油を食用に限らず燃料として用いてきました。以下はその主なものです。
- ココナッツオイル ：飽和脂肪酸を多く含み、加熱調理や化粧油としてよく使われる
- コーン油 : 幅広い料理に使われる
- 綿実油 : ポテトチップなどのスナック菓子を揚げるのに使われる
- オリーブ・オイル : 料理、化粧品、石鹸に使われる。
- パーム油 : 熱帯地方に多いアブラヤシの果肉から取れる。バイオ燃料にも使われる
- 菜種油 : アブラナの種から取れる。キャノーラ油も菜種油の一種。調理油として幅広く使われる
- サフラワー油（紅花油） : ベニバナの種から取れる。塗料の溶剤や調理油に使われる
- ごま油 : ゴマから取れる
- 大豆油 : ダイズから取れる。醤油や飼料製造の副産物として取れる
植物の油は気候に適応して組成が変化する！
植物の種が油をエネルギー源にしているように、私たちもとった油をエネルギーとして利用できます。
例えば、認知症の患者さんでは、ブドウ糖をエネルギーにうまく使えなくなります。そこで注目されたのがココナッツオイルです。ココナッツオイルは体内でケトン体に変換され、これが脳でエネルギー源として利用され認知症状の改善が多数報告されています。
そんなココナッツオイルとパーム油が熱帯でとれることは誰もがご存じでしょう。熱帯は常夏で気温が下がることはありません。そのため、これらの植物油は飽和脂肪酸。つまり「脂」です。
それ以外の植物に使われる油には次の３つがあります。
- オメガ９：オリーブ油、キャノーラ油、高オレイン酸サフラワー油など
- オメガ６：コーン油、サフラワー油、月見草オイル、ひまわり油など
- オメガ３：亜麻仁油やえごま油など
これら熱帯以外の植物は、気温が下がったときに油が固まらないように不飽和脂肪酸を蓄えます。もし油が固まれば根や茎の中を移動できなくなります。そのため、寒ければ寒いほど二重結合が多い油が増えることになります。
上記の不飽和脂肪酸は番号が小さいほど固まりにくく、もっとも固まりにくいのがオメガ３です。つまり、地域で次のような傾向をもちます。
- 熱帯地方：飽和脂肪酸
- 温帯地域：オメガ９ – オリーブオイル
- 寒い地方：オメガ６やオメガ３
ですが、熱帯地方を除くと暑さ寒さという気候変動があります。それに対応できるよう、熱帯以外の植物はタイプの違った油を合わせもっています。一般によく利用されているコーン油と菜種油、オリーブオイル。オメガ３で注目を浴びる亜麻仁油とえごま油の組成は次の通りです。
コーン油
オメガ６が半分以上を占める油です。
菜種油
オリーブオイルと同じように一価不飽和脂肪酸が多い油ですから、一見とてもヘルシーです。が、原料が遺伝子組み換えで作られた上、ヘキサンという石油系の溶剤を使って抽出されています。油と石油ですから、ほぼヘキサンが混入されていると言われています。また、高温で処理されるためにトランス脂肪酸を多く含みます。
オリーブオイル
オリーブオイルにもオメガ６やオメガ３が含まれます。
亜麻仁油
亜麻仁油にもオメガ６や飽和脂肪酸が含まれます。
えごま油
こちらも亜麻仁油と同じように、飽和脂肪酸やオメガ６が含まれます。
酸化されやすい不飽和脂肪酸！
植物油は、オメガ９、オメガ６、オメガ３と番号が小さいほど固まりにくくなります。そして、固まりにくい理由は二重結合の数で、それぞれの植物油には次のような脂肪酸が入っています。
- オメガ9：オレイン酸 – 二重結合がひとつ
- オメガ６：リノール酸 – 二重結合がふたつ
- オメガ３：α-リノレン酸 – 二重結合が三つ
二重結合とはC＝Cという構造で、一見とても頑丈に思えてしまいますがその実とても不安定。
- 酸化されやすい
- 加熱によりトランス型に変換される
これは、二重結合の数が多ければ多いほど顕著な特徴です。
だからこそ、私はえごま油の生食をお勧めしております。また、代表的な20種類のえごま油を調べたところ、安心して利用できる上でもっともコストパフォーマンスが良かった以下のえごま油を私は利用しておりますからお客様にもお勧めしております。
太田油脂 マルタ えごま油 180g
何を言いたいのか？というより、逆に質問したいくらいです。
なぜ、生食にメリットがあるのに加熱してとる必要があるのでしょうか？
冒頭でご紹介したふたつをもう一度確認しておきましょう。
味の素ヘルシーオメガバランス
- 炒めもの、揚げもの、サラダ（ドレッシング）など、どんな料理にもお使いいただけます。
- コレステロール０（ゼロ）
- 一日当たりの摂取目安量：調理用の油として、一日当たり11gを目安に、普段ご使用の食用油と同じようにお使いください。
- 一日当たりの摂取目安量に含まれる当該栄養成分の量が栄養素等表示基準値（18歳以上、基準熱量、2200kcal）に占める割合：n-3系脂肪酸35％ n-6系脂肪酸35％
すでにお解りと思いますが、私たちの食事はオメガ６が過剰です。お惣菜や揚げ物、コンビニ食、外食、冷凍食品、カップ麺、スナック菓子、調理パンなどを食べる習慣があるのなら、過剰どころの話ではありません。
なのに、この油はオメガ３とオメガ６を同量ブレンドしています。また、通常の食生活でオメガ６は８～10グラム程度とれてしまいますから、上記のように11gもとったらさらにオメガ６過剰となります。
味の素えごまブレンド油
- 香ばしく加熱に強いコーン油にオメガ3（n-3系脂肪酸）たっぷりのえごま油をブレンドしているので、お料理がおいしくヘルシーに仕上がる油です。
- 炒めものなどの加熱料理や、ドレッシング、またはそのままかけるなどしてお使いいただけます。
- 加熱してもオメガ 3（n-3 系脂肪酸）は、ほぼそのまま残ります。（残存率 93％ ※当社調べ）
これもコーン油とブレンドされた油です。先のヘルシーオメガバランスとの違いは、炒めものなどの加熱料理と書かれていて、揚げ物との表記はありません。
- ヘルシーオメガバランス：炒め物、揚げ物
- えごまブレンド油：炒め物
ですが、注目すべきは最後の一文です。
「加熱してもオメガ３は、ほぼそのまま残ります。」と書かれた上で、「残存率93％」とあります。では、残りの7％は何なのか？
繰り返しますが、オメガ３は二重結合が多い故、酸化されやすく加熱によりトランス型に変換されやすい脂肪酸です。したがって、この7％はトランス型脂肪酸および過酸化脂質だと推測できます。
まとめ
お解りいただけたと思いますが、加熱に強いは加熱しても大丈夫とイコールではありません。
普通のフッ素樹脂加工の物を中火で過熱すれば、約60秒強で200度を超えます。また、強火で加熱し続けているときは300度に達します。
「えごまブレンド油」は炒めもの利用を謳っていますから、その想定温度は200度でしょう。つまり、約60秒で火力を調節してはじめて、オメガ３の残存率が93％。逆に、トランス脂肪酸や過酸化脂質の生成が7％になります。
私のように大雑把な人間は、そんな火力調節などしません。したがって、フライパン温度は250度を優に超えた状態で調理しています。また、そのときこのえごまブレンド油を使っていたのなら、トランス脂肪酸などの生成率は7％をはるかに超えることになります。
トランス脂肪酸の弊害は、本当の意味でわかっていません。
しかし、オメガ６やオメガ３は体内でトランス型に変換されてから代謝されるという事実から、その弊害はおそらく次の通りでしょう。
- トランス脂肪酸をとると、その代謝が行われる
- その間、オメガ６がトランス型に変換される代謝過程が滞る
- オメガ６による炎症反応の影響が持続する
家庭と外食産業のコンロは、設備によりますが火力は大きく違います。例えば、一般的な家庭コンロは4,000キロカロリーである一方で、中華バーバーの火力は30,000キロカロリーとおおよそ7倍以上。
まさか、外食産業でコストの高いオメガ３ブレンド油が利用されることはないでしょう。しかし、一般的なコーン油や菜種油の利用で、家庭とは次元の違うことが起きることが容易に想像できます。
そう、油の酸化とトランス脂肪酸の生成率が跳ね上がるわけです。それも、一日中その油を高温で熱し続けて使いまわしていますから、開店して時間が経てばたつほど恐ろしい油に変わっています。
それが揚げ物などにたっぷり吸い込まれるわけですから…
天丼やてんぷらそば、かき揚げうどんなどを食べるなら、開店直後ですかね？
夕方など自殺行為だと思ってしまうのは、果たして私だけでしょうか？
ほとんどの病気やこころの問題は、あなたが食べたものが大きく関わっています。
また、これは強調しておきますが、子供の学力や大人の仕事力も食べ物次第です。適切な栄養をとれば、誰もが明るく優しく、そして賢くなります。
まずは、10日間チャレンジをお試しください。
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きっと、元気になるよ！