子どもを授かる前の女性に伝えたいこと！「類は友を呼ぶ」からこそ食生活は重要です。

ヒトの性格は「何を食べるのか？」の選択で大きく変化する。

私は身をもってこの事実を体験してきました。

学生時代の私はクズでした。そして、そんな私は、トンカツやコロッケなど揚げ物、カップラーメン、冷凍ピラフ、コンビニ弁当ばかり食べていました。当時、そんな私は努力が嫌いで、何も考えずに遊んでいる人たちとつるんでいました。当然、彼らの食べていたものは私と同じようなものでした。

その後、私はそういったものをほとんど食べなくなりました。完全にやめたのは東日本大震災の後でした。そして、私には友達がいなくなりました。なぜなら、知人は皆、そういうものを食べていたからです。

今年59才となる私ですが、コロナ禍、上は80代で下は30代までと多くの仲間を得ることができました。十数年も仲間がひとりもいなかった私に…。

そんな彼ら彼女らは、限りなく私と同じようなものを食べています。

コロナ禍、多くの人が友人（だと思い込んでいた）を失いました。また、なかには好きな人と別れた方もいらっしゃることでしょう。私たちは、まさに人生の分岐点に立っています。

このページに記したことが、今後のあなたの人生を左右することになります。ぜひ、ご一読ください。

「類は友を呼ぶ」原因は食べ物にあった！

身長185センチで体重120キロ。ビックリするほど大きな体で来店した男の子は当時中学2年生でした。そんな彼は非行に走り、すでに暴〇団の事務所に出入りしていたそうです。もちろん、勉強などするはずもありません。

4か月後、彼は自ら勉強をするようになりました。また、勉強や部活を頑張っている友達と遊ぶようになりました。もちろん、出入りしていた事務所とは縁を切りました。そして、体重は20キロ以上減っていました。

来店時前、夕食のメニューは唐揚げやメンチカツ、コロッケがほとんどだったようです。4か月後、ご両親ともに体重が10キロ以上減っていました。また、ご両親ともに性格が変わり、お母さんは「私が原因を作っていたんですね…」そう言って涙を流しました。

食とメンタルヘルスの関係

「何を食べず」に「何を食べるのか？」

この選択がその後の人生を決めることになる。

そう言われても、ほとんどの人は「怪しい！」とか「絶対に詐欺だ！」と思われるのでしょうね。

私は実体験から、30年ほど前から同じ主張を続けてきましたが、ここ数年でその主張を裏付ける論文が次々と出てきました。

・メンタルヘルスを支える食・栄養 松岡 豊 2021 年 58 巻 2 号 p. 182-185

食事の質とうつ病発症の関連を調べたコホート研究 5 件と横断研究 2 件に基づく 2019 年のメタアナリシスでは，先行研究における食事の質評価を，“地中海式食事”の遵守度とうつ病との関連を検討した．豊富な果物，野菜，全粒穀物，豆類，ナッツなど植物由来食品をよく摂取し，脂質の主要源としてオリーブ油，中等量の魚，低～中等量の乳製品，低量の赤肉，そして適度なワインを楽しむ“地中海式食事”の遵守度が高い群は，低い群に比してうつ病発症リスクが有意に低下すること（オッズ比＝ 0.69）が示された．

コホート研究 11 件，横断研究 6 件，症例対照研究 4 件を集めた 2017 年のメタアナリシス 12）では，果物，野菜，全粒穀物，魚，オリーブ油，低脂肪乳製品を多く摂取する“健康的食事パターン”はうつ病リスクを有意に下げること（オッズ比＝ 0.64）が示された．

そして，赤肉・加工肉，精製穀物，菓子，高脂肪乳製品，バター，ジャガイモ，高脂肪肉汁を多く摂取し，野菜や果物の摂取が少ない“西洋式食事パターン”はうつ病リスクを有意に高めること（オッズ比＝ 1.18）が示された．

 

 

 

・メンタルヘルスを支える食・栄養 松岡 豊 2021 年 58 巻 2 号 p. 182-185

SMILES 研究は，DSM-IV 大うつ病エピソードの診断基準を満たしうつ病評価尺度 MADRSが 18 点以上の精神療法や薬物療法を受けている成人を対象に行われた．

試験介入は，野菜・果物・全粒穀物を豊富に摂取し，脂の多い魚・オリーブ油・種子・塩なしナッツの摂取頻度を増やし，中等度に赤肉を摂取させるという，地中海式食事を基にした管理栄養士による 3 か月間の個別食事指導であった．

試験介入群は，社会的サポートのみを実施した対照群に比して，3 か月後のうつ症状が有意に改善した。

HELFIMED 研究は，家庭医診断あるいは自己式質問紙でうつ病と判断され，2 か月以上症状が持続している成人を対象に行われた．試験介入は，隔週で食品を梱包した箱を提供し，地中海式食事に関する調理実習を3 か月間，魚油サプリメント（1 日量ドコサヘキサエン酸（DHA） 900 mg, エイコサペンタエン酸 （EPA） 200 mg）を 6 か月間摂取させ，対照群では隔週でお茶会を開くという内容であった．

試験介入群は，対照群に比して 3 か月後にうつ病と診断される対象者の割合が有意に低下，その効
果は 6 か月間持続した．

2019 年に食事介入のうつ症状・不安症状の変化について検討した 2018 年 3 月までの全てのランダム化比較試験16 件 45,826 例に基づくメタアナリシスが発表された．

食事介入は有意にうつ症状を改善させる（効果量＝ 0.275）が，不安症状の改善には効果を示さないこと，管理栄養士が栄養指導を行った研究ではうつ症状に対する効果量が大きいこと（効果量＝ 0.329），女性を対象とした研究に絞ると，うつ症状及び不安症状の両者に対して有意な効果があること，が示された

おそらく、食事介入が中途半端なのでしょうね。10日間チャレンジで不安症状は無くなりますから。

オメガ３とうつ病

こちらの研究はオメガ３を利用した介入研究です。ですが、オメガ６を減らすところまでの指導はありません。

・メンタルヘルスを支える食・栄養 松岡 豊 2021 年 58 巻 2 号 p. 182-185

2016 年に Grosso らが報告した 21 報の観察研究を統合したメタ解析の結果では，最も魚摂取の低い群と比べて最も魚摂取の高い群ではうつ病リスクが 22％低下するという結果であった ．

ω3 系脂肪酸全体では 22％であり，魚由来の ω3 系脂肪酸（EPA ＋ DHA）では 18％のリスク低下が認められた．用量反応関係を見たところ，ω3 系脂肪酸を 1 日に 1.8 g 摂取したときにうつ病リスクが最大で 70％低下するという関連が認められた．

筆者らは 20 年以上前向きに追跡されている長野県佐久地域住民 1,881 名のデータを活用し，魚介類・ω3 系脂肪酸摂取量とうつ病リスクの関連を縦断的に検討した ．

1日に 57 g 魚を食べる群と比較して，1 日に 111 g 魚を食べる群でうつ病リスクの低下が認められた．また，EPAを 1 日に 200 mg 摂取する群と比較して，1 日 307 mg 摂取する群，また，DPA を 1 日に 67 mg 摂取する群と比較して，1 日 123 mg 摂取する群でうつ病リスクの低下が認められた．

※ DPA：ドコサペンタエン酸 22:5 (n-3)

うつ病に対する ω3 系脂肪酸の介入研究のメタアナリシス 7）では，6,665 名が ω3 系脂肪酸群に 4,373 名がプラセボ群に割り付けられた．

主な結果として，厳格な診断基準に基づくうつ病に対し EPA 含量 50％超の ω3 系脂肪酸が投与された場合に有効であり（効果量＝ 0.61），DHA 中心の ω3 系脂肪酸は効果が得られにくいこと，そしてうつ病が重症であるほど，効果も大きいことが示された．

最新のメタアナリシスでは，純度 100％の EPA と純度60％以上の EPA で，EPA 量が 1 g/ 日以下の ω3 系脂肪酸がプラセボに比して有効であるという結果が報告された．

がんサバイバー（がんの既往歴がある人）とメンタルヘルス

ガン患者は抗がん剤の服用でメンタルが大きく乱れます。いち早く食事改善しましょうね。

・がんサバイバーのメンタルヘルスと食・栄養 大久保 亮, 佐々木 洋平 2020 年 25 巻 2 号 p. 127-134

日本の地域住民を対象にオメガ 3 系脂肪酸が豊富に含まれる魚食とうつ病罹患のリスクを検討した研究でも、魚食のうつ病罹患の危険性について、最も魚の摂取が最も少ないグループに比べて、2 倍の量を 1 日に食べているグループでは、うつ病罹患のリスクは半分以下であった

うつ病治療にオメガ 3 系脂肪酸を用いたランダム化比較試験をまとめたメタ解析では有効性が報告されており、特に DSM で大うつ病と定義されたうつ病患者に対して顕著な効果を発揮すること、オメガ 3 系脂肪酸の中でも、EPA が 50％以上含まれているサプリメントでプラセボに比べて有意な効果(Hedge’s G=0.61)があることが示されている 。

大うつ病でオメガ３脂肪酸が顕著な効果を発揮することから、この病名の人たちはサラダ油摂り過ぎなんでしょうね。

・がんサバイバーのメンタルヘルスと食・栄養 大久保 亮, 佐々木 洋平 2020 年 25 巻 2 号 p. 127-134

がんサバイバーのメンタルヘルスに関しては、オメガ 3 系・オメガ 6 系脂肪酸とうつ病の関連をみたところ、血中オメガ 6 系脂肪酸のリノール酸(通常の食用油に多く含まれる)の割合が高い程、抑うつ症状が高いという関連がみられ、その関連は特に化学療法後のサバイバーで強いという結果であった。

不安症状とオメガ３脂肪酸

オメガ３脂肪酸は不安症状にも効果があります。過去の嫌な記憶もよみがえりにくくなりますし、PTSDにも効果があります。

・がんサバイバーのメンタルヘルスと食・栄養 大久保 亮, 佐々木 洋平 2020 年 25 巻 2 号 p. 127-134

オメガ 3 系脂肪酸と不安症状の関連についても研究が進められている。動物実験において、摂取する餌のオメガ 3 系脂肪酸をオメガ 6 系脂肪酸に対して増やすと、獲得される恐怖記憶が軽減することが見出されている 。

その機序として、オメガ 3 系脂肪酸の増加が生体膜の流動性を増加させ、扁桃体の過剰活動が抑制に繋がるという神経生理学的機能制御が示唆されている 。恐怖記憶制御不全は、外傷性ストレス障害(PTSD)など不安症の中心的な病態として知られている。

我々が行った、不安症状治療にオメガ 3 系脂肪酸を用いたランダム化比較試験をまとめたメタ解析でも有効性が報告されており、オメガ 3 系脂肪酸を摂取した群はオメガ 3 系脂肪酸を摂取していない群と比較して、不安症状が軽減されることが明らかになり(Cohen’s d=0.37)、特に身体疾患や精神疾患等の臨床診断を抱えている人を対象にした場合により抗不安効果が大きい(Cohen’s d=0.51)ことが示された。

ミラーニューロン

友達とカフェに行き、相手がコーヒーを手に取ったとき自分も思わずコーヒーに手を伸ばした。

そんな経験は誰にでもあります。

実は、これは脳のミラーニューロンが発火したから。ミラーニューロンは文字通り鏡の働きをする神経回路で、相手の行動の意図を読み取って発火します。

ミラーニューロンは「ものをつかむ」など、目標のある行為に対しては発火します。一方で、目標のない単なる動作に対しては発火しません。また、動作としては同じ行為であっても、目標が異なる場合には異なるミラーニューロンが発火します。

こうした反応特性を踏まえて、ミラーニューロンは行為の目標や意図の表象に関わっているとされています。

私は、このミラーニューロンにその人のメンタル状態が深く関わっていると想像しています。

例えば、私は不登校の相談をよくいただきますが、不登校のときと学校に通い始めたとき服のセンスが変わります。その間、情緒面の大きな改善は説明するまでもないでしょう。

また、付き合う友達も変わります。調子が悪いときは調子の悪い友達と遊び、調子が良くなると調子の良い友達と遊ぶようになります。

さらに、私がいただく相談で多いモラハラ問題ですが、結婚後すぐにご主人がモラハラに豹変した場合は、結婚前に奥さんがうつ状態だったケースがほとんどでした。

つまり、ミラーニューロンとミラーリングは深く関わっていると私は考えています。

もし、あなたがうつっぽかったら…

相手の外面だけの「優しさ」にコロッと惹かれてしまうことでしょう。うわべだけの優しさにミラーリングしてしまう。

今からでも遅くありません。しっかり10日間チャレンジやってください。

まとめ

来店時、中学2年生の女の子は黒地に白字で「夜露死苦」と書かれたTシャツを着ていました。都会に住む彼女は、学校にもほとんど行かずに友達の家を泊まり歩いていたそうです。

3か月後、彼女は女の子らしい普通の服を着て来店しました。言葉遣いも変わり、とても可愛い笑顔を浮かべていました。

実は、この女の子の相談はおばあちゃんからいただきました。

「こんな子が孫なら、私は孫など要らない！」

当時、泣きながらそう私に話してくれたことは目に焼き付いています。

そんな彼女も今年受験生。しかも、あの〇大を受験するそうです。

「へ～、すごいね。東の×大じゃなくて西の〇大にしたんだ。すべりどめで東京の私立受けるならご飯一緒に食べようか？」

そんな私の言葉に彼女は次のように言いました。

「先生、私の高校、滑り止めとか受ける人いないんですよ。」絶句

ということで、彼女も別人のように明るく穏やかな女性になりました。また、超優秀であることも想像いただいた通りです。

もちろん、今ではおばあちゃんの自慢の孫であることは言うまでもありません。

この話の重要なポイントを指摘しておきましょう。

もし、あなたが過去の嫌な出来事について「あのせいで！」、そう思っているなら今すぐ10日間チャレンジをお勧めします。なぜなら、今のあなたは調子が悪いからです。

今、もしあなたが調子が良い人なら、過去の嫌な出来事について「あのおかげで！」と口にするからです。この差は大きいですよ。

最後に、私たちは今、重要な分岐点に立たされています。

どちらの道を歩むのか？

それを決断する残された時間はあとわずかでしょう。

賢明（前向き）な決断を強くお勧めします。