子どもを授かる前の女性に伝えたいこと！:食事内容が睡眠の質に与える影響とは…？

寝つきが悪い。
寝ても途中で目が覚める。
起きた時に寝た気がしない。など、

日本人の3割以上が睡眠の質に問題を抱えていると言われています。

また、寝ても疲れが残っているという人も少なくありません。

一方で、私は59歳となりましたが、いつも布団に入って1分くらいで寝てしまいますし、起きた時に疲れが残るなどの経験はいちどもありません。

今までその差がどこにあるのか？考えたことはありませんでしたが、以下の論文を読んで「あ～、そういうことね！」と、少しわかった気がしたのでご紹介します。

・脂質摂取による睡眠への影響 大久保 剛 2019 年 19 巻 7 号 p. 279-284

(前略）

2　脂肪酸と睡眠

2・1　オメガ 3 系脂肪酸と睡眠

イワシやマグロなどの魚類やクジラやアザラシなど水棲哺乳類の皮下脂肪にはエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）など n-3 系脂肪酸がトリアシルグリセロールの形態で豊富に含まれている。しかし，陸生哺乳類のヒトにおいては各種組織でトリアシルグリセロールの形でDHA は含まれていない。

ヒトの場合，DHA は脳神経細胞，精子，心臓や骨格筋などの興奮性組織の細胞膜の脂質二重層にリン脂質の形態で豊富にあることが知られている。細胞膜の流動性は，膜を構成するリン脂質の脂肪酸の種類に影響される。

二重結合が多くなるとリン脂質同士の相互作用が低くなり流動性が増す一つの役割を果たす。このため，DHA は不飽和度が高いために膜の流動性に間接的に寄与している。

動物実験ではあるが，魚油からオメガ 3 系脂肪酸を補給することで海馬のグルタチオンペルオキシダーゼ，カタラーゼとグルタチオン / 酸化グルタチオン比率の減少を防ぎ，酸化グルタチオンの増加レベルを正常化した。

オメガ 3 系脂肪酸を摂取することで海馬中の脂質の酸化が抑制されたことから，睡眠時間の短縮による記憶障害をオメガ 3 系脂肪酸が防ぐ可能性が示唆された。

直接的に睡眠の質や量に関わることでは無いが，特にヒトの場合，脳においては，不飽和度の高い脂肪酸が豊富に存在しているため抗酸化機能を介して睡眠障害による影響を抑える可能性が期待される。

一方，魚油のサプリメント摂取とインスリン抵抗性の関係について文献を網羅的に調査し，バイアスを評価しながらメタ解析した結果，短期間の魚油サプリメントを摂ることは，メタボリックシンドロームの人々の間ではインスリン感受性を増やすと結論付けられている。

近年，睡眠障害とメタボリックシンドロームの関係が次第に明らかにされてきている。このことは，睡眠が崩れることでメタボリックシンドロームになっていくのか，メタボリックシンドロームになったが故に睡眠が崩れたのかは分からないが，魚油，特にオメガ 3 系脂肪酸を摂取することで睡眠障害が改善される可能性を示唆している。

最近では，研究数はまだ少数であり，結論付けるには更なる検討が必要な段階ではあるが，ヒト試験において直接的に摂取した食事の内容によって睡眠の質が変化することが示唆されている。

具体的には，食物繊維を摂取すると徐波睡眠が多くなり，飽和脂肪酸の摂取によるエネルギー量が多いと徐波睡眠が少なくなり，砂糖および食物繊維以外の炭水化物によるエネルギー摂取量が多いと覚醒状態が多くなるという報告がある 。これらに関連して，詳細なメカニズムに関する研究が待たれる。

2・2　ケトン体と睡眠

ヒトの細胞は，ブドウ糖から ATP を産生して生きている。しかし，糖質制限食などブドウ糖が体内で欠乏してくると，脂質から ATP を産生しようとする。元来，糖質を十分に摂取しブドウ糖が豊富にある場合は，ミトコンドリア内ではクエン酸回路が活発に働いている。

インスリンを使って，細胞内にブドウ糖が取り込まれ，それを原料にして ATP を産生する。一方，脂質は β 酸化で分解されて，ブドウ糖を出発したクエン酸回路に取り込まれて ATP 産生の手伝いをしている。

糖質の取り過ぎは，脂質を使用せずに ATP 産生するため，血液中の脂質が上昇して高脂血症になる。しかし，炭水化物（糖質）を制限すると，脂質から ATP を産生しようとするため，ケトン体が分解される。

ケトン体生成は，核内受容体である PPARα（peroxisome proliferator-activated receptors α）の活動によって調整される。

マウスに対して，6 時間の断眠を 10 週間行った結果，ケトン体濃度（アセト酢酸 /β- ヒドロキシ酪酸）が上昇した。そして，脳のケトン体生成関連の遺伝子発現を増やした。更に，アセト酢酸を中枢に注入すると，徐波睡眠の間，低速波活動を著しく増やし，グルタミン酸塩の放出を抑えた 。

この結果からケトン体（特にアセト酢酸）の中枢での代謝は，睡眠ホメオスタシスと何らかの関係があることを示唆している。

3　リン脂質と睡眠

脳において，脂質の中でも特に DHA は選択的に取り込まれ固く保持されている。さらに胎児期の脳の発達には DHA は構造維持物として重要な役割を果たしている。このため，DHA は母親の胎盤リパーゼに選択の高い基質となるホスファチジルコリンに組み込まれる。

そして，胎児脳毛細血管（脳血液関門の本体：BloodBrain barrier）に発現する DHA 結合型ホスファチジルコリン輸送体 Mfsd2a（major facilitator superfamily domain-containing protein 2a）を経由して DHA 結合型ホスファチジルコリン（以下，PC-DHA と記す）は，胎児の脳内に取り込まれ神経細胞の構築に使用される。

また，成熟ラットでも Mfsd2a 輸送体経由で PC-DHA が，脳内に取り込まれることが確認され，ヒトの成人でも同様な取り込み機構の存在が示唆されている。

3・1　PC-DHA の特徴

そこで筆者らは，サケ・マスの魚卵の中に含まれるPC-DHA に着目して以下の実験を実施した。

サケ・マスの魚卵からはリン脂質を約 30％含有する油脂が得られる。この油脂をガスクロマトグラフィーで脂肪酸組成分析すると 20％（GC％）以上と豊富に含まれている。

現在，市販のレシチン（ホスファチジルコリン）は，大豆もしくは卵黄由来である。大豆レシチンは，DHA を含有していないが，卵黄レシチンは，DHA を数％含有している。しかし，その大半はホスファチジルエタノールアミンに局在し，PC にはほとんど含まれていない。

このため，サケ・マスを給源とした PC-DHA は立体特異性番号 sn-2 位に DHA が結合した魚卵特有のユニークな脂質と言える（Fig. 1）。

3・2　PC-DHA の睡眠への影響 15）

健康な成人男性 9 名（38.9±11.5 歳）が，サケの魚卵抽出油を 250 mg 充填したカプセル 4 粒（1,000 mg/ 日）を 3 ヵ月間経口摂取した。試験開始前に 3 夜連続でポリソムノグラフ（PSG）による睡眠記録を行い，その第 3夜の睡眠の状態を基準夜（BLN），つまり被験者の標準的な睡眠とした。

その後，試験期間中は週 1 回の割合でPSG を装着し，3 ヵ月（12 週間）にわたって睡眠記録をした。PSG は，睡眠中の脳波，眼球運動，筋電図など複数の情報を得ることで被験者の睡眠ステージを判定することができるシステムである。

全被験者のうち 4 名に対して試験終了後 3 ヵ月以上の wash out 期間を置いて，再び 3 夜連続で PSG による睡眠記録をした。レム睡眠は国際睡眠段階判定法（R&K マニュアル）に準じて，PSG の睡眠記録から目視で判定した（本研究は，倫理委員会の承認を得て，インフォームドコンセントを実施し，ヘルシンキ宣言に基づいて行われた）。

レム睡眠量は，一晩に出現するレム睡眠の総出現時間（SREMP）と睡眠時間中のレム睡眠の相対値％（SREMP）で評価した。同時に OSA 睡眠調査票 MA 版によって起床直後の睡眠感，被験者の主観的な睡眠感を調査した。

全被験者中 7 名で％ SREMP が BLN に比べて徐々に増加傾向を示し，特に 3 ヵ月目で有意な増加を
示した（P＜0.05）（Fig. 2）。そして，wash out 期間後の％SREMP では測定した 4 名全員が BLN の値に戻っていた（Fig. 2）。

同時に，OSA 睡眠調査票 MA 版においては熟眠感と相関する因子Ⅱの入睡と睡眠維持に関する調査項目のポイントの有意な上昇がみられた（Fig. 3）。

以上の結果から，レム睡眠へ影響が現れるまでにかなり長い潜時があること，レム睡眠の増加は無制限ではなく生理的な範囲内（30％前後）で増加することが観察された。つまり，PC-DHA に富むイクラ抽出油はヒトにおいても REM 睡眠の調節に対して密接に関与していることが示唆された。

また，レム睡眠量の増加が熟眠感の向上をもたらしている可能性が示唆された。さらに，PC-DHA の場合，効果が現れるまで 2～3 ヵ月を要する。このことは，ホメオスタシスによる恒常性の観点から効果が直ぐに薄れてしまう可能性が低いことを示唆してい る。

また，今回の実験の結果から逆に効果が薄れるまで，やはり 2～3 ヵ月を要する。つまり，摂取している間だけ効果を発揮し，効果が現れるまで，そして消えるまでに脂質および脂溶性物質の特徴である体内での蓄積性と関係していると考えられる。

DHA は脂肪酸のままでは BBB を通過できないため，リン脂質の分子構造を取ることで PC-DHA は最適なDHA の運搬体になっている可能性が示唆される。

Shirai らは，PPARα のアゴニストである，フィブレート系薬剤（bezafibrate）をマウスに投与した結果，サーカディアンリズムに影響を与えることを明らかにした。

DHA も PPARα のアゴニストであるために，DHA がPC-DHA によって中枢に運ばれサーカディアンリズムに何らかの影響を与える可能性が示唆される。(以下略）

まとめ

「なぜ、俺たち夫婦はあまり時差ボケを感じないのだろうか…？」

ヨーロッパやアメリカなど、海外旅行に出かけても時差ボケを感じないし、日本に帰ってからも平気。ずっと不思議だったのですが、この論文でなんとなく納得しました。

おそらく、魚食や10日間チャレンジを続けているため「脂質および脂溶性物質の特徴である体内での蓄積性と関係している」とのことですからLEM睡眠の時間が長く、熟睡感が向上していると考えられます。

元々、私は20年以上前から朝食を摂らず、1日2食以下の玄米食でした。お菓子は一切食べません。また、1ヶ月に2度ほど3泊4日の出張時は、4日間でほぼ３～４回しか食事を摂らない習慣でした。よって、糖質よりケトン体をエネルギー源として利用される体質となり、強い空腹感がまったくありませんでした。おそらく、それがLEM睡眠に良い影響を与えていると思われます。

睡眠の質に問題を抱えている方は、今すぐ10日間チャレンジをお試しください。海外旅行で時差ボケがひどい方もね。