【質問】1日1食はもちろん、2食を玄米食にしても食物繊維は十分に摂り切れないと思うのですが…？

1日に必要とされる食物繊維は25gです。これを目標に食生活を改善していきましょう。なお、この記事には代表的な野菜や海藻、穀類に含まれる食物繊維の量を表でご紹介しています。一度、どれくらいの食物繊維が摂れているのか？確認されることを強くお勧めします。

なお、ここ数年の調査では、栄養士という栄養の専門家たち300人のご家庭でも、1日の食物繊維摂取量平均は10g以下でした。したがって、一般家庭ではそれ以下だと想定されます。つまり、一般家庭では、1日に必要な食物繊維の3分の１程度しか摂れていない。この事実も併せて強調しておきます。

 

こんな質問をいただきました。

言葉が足りず、真に申し訳ありません。

食物繊維含有量の現実

まず、第2章　日本食品標準成分表（文部科学省）を元に作成した以下の表を確認してみましょう。

代表的な野菜に含まれる食物繊維

以下の写真は我が家の夕食で食べたサラダです。

サラダはトマト34g、ブロッコリー38g、レタス49gですので、上図より摂れる食物繊維の量は以下の通りです。

 

 

一般のご家庭のサラダは承知していませんが、おそらく我が家と大差はないと思います。また、上図の通り、特に葉野菜で十分な食物繊維を摂ることはできないことがわかります。

自家製モヤシ

私は数年前より自家製モヤシを作り続けています。以下がその元となる緑豆です。

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瓶に適量を入れ、冬は7日（真冬は大きくならない）、春から初夏は4日、真夏は3日くらいで緑豆もやしができます。昨日の重量を計ると、おおよそ170gでした。これを二人で分けますので、一人85g。2.2×0.85＝1.87gの食物繊維を摂ることができます。

煮物の食物繊維

以下は昨日の我が家の煮物です。

昨日の煮物は珍しくしいたけが少なかったのですが、以下の通り、キノコ類は比較的食物繊維が豊富です。

 

 

漬物の食物繊維

写真はありませんが、我が家は毎日漬物を食べます。昨晩の内容は以下に記しましたが、夏はこれにナスが加わったりしますが毎日ほぼ同じものを食べています。ニンジンは、あまり漬物に利用されないのでしょうか？第2章　日本食品標準成分表（文部科学省）に記載がありませんでした。

そのため、ゆでニンジンと同じ含量で計算しています。

・ニンジン11g：３×0.11＝0.33

・らっきょう19g：3.3×0.19＝0.627

・カブ16g：2.4×0.16＝0.384

・きゅうり27g：1.5×0.27＝0.405

合計 1.746g

味噌汁の食物繊維

昨日の味噌汁の具は、豆腐ときくらげ、ネギでした。具の重量は計っていませんが、少なくとも1gの食物繊維が摂れています。そこで、ここまでの食物繊維摂取量を計算しておきます。

・サラダ2.285g＋煮物5.161g＋漬物1.746g＋味噌汁の具1g＝10.192g

目標値25gの半分以下です。が、後述しますが、ここで我が家はある物を追加しています。

玄米の食物繊維

私は毎日玄米を300g食べています。したがって、3×３＝９gの食物繊維を摂取できます。

しかし、ここまでの食物繊維摂取量の合計は19.192gで、まだまだ25gには達しません。そこで、上表の赤字に注目してください。

削り昆布とは、とろろこんぶのことです。

我が家では、私はこのとろろこんぶを味噌汁に、妻はご飯に追加して食べています。昨日、その量を計ると３g強食べていることがわかりました。削り昆布は100gの半分が食物繊維ですので、私は1.5g摂れていることになります。ここまで合計20.692gですね。

また、海藻類は比較的食物繊維が豊富ですが、私は海苔も毎日食べています。量は一枚の半分なのでたいした量ではありませんのでカウントしませんが、海藻類の摂取はお勧めです。

なお、とろろこんぶは砂糖が使われいない以下の品を食べています。

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さらに、先ほどの表の下にアマランサスとおおむぎが赤字で表示されているのを確認してください。

実は、我が家では玄米435gに大麦20gを混ぜてご飯を炊いています。それを300g食べていますので、おそらく私は10g以上の大麦を食べていることになりますので大麦から1gの食物繊維を摂っていることになります。

これで21.692gです。

まとめ

1日1食で25gの食物繊維を摂るのが如何に難しいかご理解いただけたことでしょう。

実は、私はオリゴ糖サプリメントを毎日5g食べています。よって、25gは確保できていることになります。

また、私は週3回、昼間に野菜たっぷりの日本そばを食べています。つまり、週3回は27g以上の食物繊維を摂っています。

ここで強調したいのは、では「玄米一択！」と記しましたが、玄米＋雑穀が必要なこと。雑穀は、特に五穀米やアマランサス、大麦を利用されることをお勧めします。

また、日本人の腸内細菌には、他国の人には無い海藻類を分解できる腸内細菌が共生しています。その意味でも、削り昆布や青海苔など、海藻類を積極的に摂取する必要があることでしょう。

ここまでのことを実践すれば、1日2食なら問題なく25gの食物繊維を摂ることができるでしょう。また、もし1日1食なら、とろろこんぶの摂取量を増やしたり、私のようにオリゴ糖などを利用されることをお勧めします。

最後に、言葉が足りなかったことを改めてお詫び申し上げます。