酒好きに朗報！脳・血管・腸内環境を最後まで守る食べ物リスト ビールや赤ワインも！

【不老のための最重要インフラ】脳・血管・腸内環境を最後まで守る食べ物リスト《ビールや赤ワインにも！》(現代ビジネス)#Yahooニュースhttps://t.co/5goLyNIYZM

— シナプソロジー研究所【脳活性化メソッド🧠シナプソロジー®︎】 (@synapsology) January 28, 2023

・【不老のための最重要インフラ】脳・血管・腸内環境を最後まで守る食べ物リスト《ビールや赤ワインにも！》（転載元：現代ビジネス）

いつまでも若々しく元気でいたい。健康長寿を願うならば、身体ばかりに気を遣うだけではなく、「脳」こそ鍛え、守るべき部位となる。そのためにまず、体の根本を作る「脳のための」、そして付随して血管や腸内を守ることができる食べ物を紹介する。

健康な血管を保つために必要な食物

アルツハイマー型以外の認知症として発症するのが、血管性認知症だ。血管のしなやかさと弾力性を保ち、健康な血液を脳に巡らせれば、認知症は防ぐことができる。

健康な血管を保つ上で欠かせない栄養素がビタミンB群。中でもビタミンB12は「赤いビタミン」と呼ばれる優等生だ。

「ビタミンB12は赤血球の生成を促す、強い造血作用が特徴です。食材では牛肉、特に牛もも肉がおすすめです。赤身部分に多く含まれるため、サシの入った和牛より、米国産やオージー・ビーフが最適です」(川口氏)

同じ肉類では、豚肉もビタミンB群のひとつ、ビタミンB1を含み、中でも豚ひれ肉に豊富だと分かっている。血管はもちろん、副次的に脳の中枢神経を正常に保つ働きもあるので、積極的に摂りたい。

密接なかかわりのある「脳と腸」

脳と直結しているのは、血管だけではない。自律神経系やホルモンなどを介して脳と密接に関連しているのが腸だ。京都府立医科大学大学院教授の内藤裕二氏が解説する。

「脳と腸の間では神経やホルモン、血液を介した『脳腸相関』というつながりがあるため、腸内環境が悪いと、脳の炎症が引き起こされます。認知症予防には、精神の安定を司る神経伝達物質、セロトニンが重要と考えられていますが、その原料を作るのが腸内細菌。腸内環境を正常に整えてあげれば、脳を健やかな状態にできます」

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる栄養素。玄米などの不溶性食物繊維もいいが、より有効なのが「水溶性」だ。秋田県の郷土食・アカモクなどの海藻に含まれる、フコイダンもそのひとつ。強力なネバネバ成分が腸内の有害な菌を搦めとって、体外へ出してくれる。

ビール、お酒のつまみにも？

また近年、ビールの苦み成分である、ホップ苦味酸が脳腸相関を活性化してくれることが分かっている。キリンと順天堂大学などの共同研究によれば、認知機能が改善され、アルツハイマー病の予防効果を示したという。

腸内細菌によって作られるセロトニンだが、より働きを良くするのに必要な物質がある。コレステロールだ。摂り過ぎると脂質異常症などの病気を引き起こす反面、不足すると認知症を誘発しかねない。そう指摘するのは、脳科学者、分子生物学者の西剛志氏だ。

「コレステロールは細胞膜の成分であり、神経細胞を通じて脳から全身に情報を伝達するためには、不可欠です。また、認知症の発症確率を高めるといわれる老人性うつの発症を抑える作用があることも分かっています。

しかし60歳以降になると、生成量が大きく減ってしまうのが難点です。高齢の方こそ、あん肝やからすみを食べてコレステロール摂取を心がけると良いと思います」

以下に血管と腸内環境を守ってくれる食物リストを示す。

神経細胞を活性化させる食べ物

脳の神経細胞を活性化するには、直接、神経伝達物質を意識的に取り込む方法もある。

ナイアシンは鰹節に多く含まれる。炭水化物と共に摂取すれば、精神安定の働きを持つ、前述のセロトニンも作り出せるので、ご飯に散らして猫まんまで食すと効率的だ。また、そこに卵をかけてもいい。卵にも、記憶に関与するアセチルコリンの材料となる物質、コリンが含まれている。

また前出の西氏は、脳神経細胞の発達を促進するものとして、サーチュイン遺伝子を挙げる。

「若返り遺伝子として有名なサーチュイン遺伝子は活性化すると神経の衰えが緩やかになり、寿命が延びることが分かっています。これまでは活性化させるのに食事制限などが知られていましたが、研究が進んで、特定の栄養素の摂取で可能だと判明しました。赤ワインに含まれるレスベラトロール、ブルーベリーに含まれるプテロスチルベンなどのポリフェノール、ビタミンCならアセロラがそうです」

食の常識は日進月歩で変わっていく。自分に合ったブレインフードを見つけ出すことが、認知症予防の近道になるはずだ。最後に神経細胞を活性化させる食べ物のリストを示したい。

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・腸内フローラとこころの関係―食品成分での操作をめざして 宮崎 歴 2019 年 52 巻 4 号 p. 276-281

（前略）腸の中にいる微生物で最もよく知られているのは大腸菌であるが，腸内には大腸菌以外にも多種多様な細菌が 500 兆個存在する。ヒトの全身の細胞数が 60 兆個から考えるとフローラの細菌数のほうがずっと多いことになる。(中略）

特に日本人は他の欧米諸国やアジアとも違ったフローラ構成をしており，日本が島国で他国と隔てられており，和食という独特の食事文化や日本の生活様式が影響していると予想される。ベジタリアンとノンベジタリアンの間で明らかに腸内フローラの構成が異なっているという報告もあり，摂食傾向の違いは大きな影響因子であると思われる。

また同じ日本人でもそのフローラの多様性は大きい。15人の日本人の腸内フローラをそれぞれ解析したところ，同じ家族で同じような食生活をしていてもフローラに違いがある。

例えば両親と 7 か月の子供のフローラは大きく異なる。7 か月の子供といえば離乳期にあり，ミルクもしくは母乳と離乳食を摂取していることから，大人と全く違うフローラ構成をしているのではないか。かえって，血縁関係にない夫婦のほうが近い傾向にあることから成長や発達段階でフローラは激変するといえる。

腸内フローラは個人差の大きな指標だが，一方で疾患とのつながりもわかってきた。もっとも精力的に解析されているのが肥満と腸内フローラの関係である（図 1）。

肥満マウスと正常マウスの糞便フローラを全く腸内細菌を持たない無菌マウスの腸内に移植した。その結果，肥満マウスの糞便由来のフローラを持つマウスのほうが高い体脂肪率を示した。また，BMI に差のある一卵性双生児のヒト糞便フローラを腸内細菌を持たないマウスに移植したところ，BMI の高いヒトのフローラをもったマウスにおいて体重増加が認められた。

遺伝的には全く同一のヒト由来であるにもかかわらず，外的要因で形成されたフローラの違いによ
り肥満傾向に影響を及ぼすことは，腸内細菌由来の物質が肥満を誘導する可能性を示唆する。(中略）

腸内フローラと脳との間にある連絡経路を腸脳相関（GutBrain Axis）と呼び，お互いが相互に影響を及ぼし合っている事が知られている。(中略）

例えば大切な入学試験や国家試験の直前のストレスでおなかが痛くなるということがこれに相当するといえば納得するであろう。これらはストレスを感知した脳からの信号を腸がうけとり腸の異常を引き起こすという頻繁にみられる腸脳相関の一例である。(中略）

普通のフローラを保有するマウスに比べて，フローラをもたないマウスでは情動的な不安感が高まっていたり，学習能力や社会性が劣っていたりすることが明らかになっている。脳から腸への信号だけでなく，腸内細菌から脳機能を制御する経路が存在しているというエビデンスとなっている。（以下略）

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腸内細菌が重要であることは誰もが薄々氣づいていることでしょう。腸内フローラで体重や成長だけでなく、情動（不安やイライラなど）にも影響が出るわけですから。

・腸内細菌叢とdysbiosis 馬場 重樹, 佐々木 雅也, 安藤 朗 2018 年 33 巻 5 号 p. 1099-1104

（前略）日本人の調査委細菌叢のプロファイルはアメリカ、デンマーク、スペイン、フランス、スウェーデン、オーストラリア、ロシア、ペルー、マラウイ、ベネズエラ、中国の健常人腸内細菌叢と比較し

①ビフィズス菌やブラウチアなどが優勢で、古細菌が少ない、

②炭水化物やアミノ酸代謝の機能が豊富である一方で、細胞運動性や複製・修復機能が少ない、

③他の国では主にメタン精製に消費される水素が日本人では主に酢酸生成に消費される、

④海苔やワカメ（の多糖類）を分解する酵素遺伝子が、約90％の日本人が保有されるのに対し他の国では多くても15％程度であるなど日本人の腸内細菌叢には生体に有益な機能が外国よりも多く含まれていることが明らかとなっている。

このように我々日本人は恵まれた腸内細菌叢を有しているにも関わらず、近年、炎症性腸疾患の発症が増加している。食の欧米化などに端を発し、腸内環境に異常を来していることが想定されている。

（以下略）

以下の論文は興味のある人だけお読みください。分かる人でないとかえって混乱しますので。

日本人は日本食を食べる。それが、以下の論文の結論ですね。西洋型の食事は明らかに日本人の町内フローラを乱すようです。

・腸内細菌叢の安定と変動に関与する食物成分 (1) 森下 芳行 1998 年 12 巻 1 号 p. 1-12

（前略）Bacteroides(日和見菌）は西洋型食事で増加し、日本型食事で減少する。反対にPeptostreptococcus（病原性菌）,Ruminococcus(セルロース分解能力を持つ菌）と
Coprococcus（酪酸を生成する菌）,Enbacterium(E.aerofaciens)（真正細菌）などは西欧型食事で減少し、日本型食事で増加する。(中略）

好気性細菌は概して日本食で増加する傾向がある。特にLactobacillus（乳酸菌）は日本食にもっともよく反応する。本菌種は牛肉の抗摂取で減少する。Lactobacillusは菜食者や乳卵菜食者でもやはり多いことが報告されている。(中略）

脂肪成分である脂肪酸は一部の細菌に抗菌性を示すことは早くから知られている。(中略）原則として Enterococcus（感染症を起こす）,Lactobacillus（乳酸菌）,Bifidobacterium（ビフィズス菌）,Eubacterium,Clostridium, 嫌気性グラム陽性球菌な どは高脂肪食において抑制傾向を示すことが推測される。

suchidaとMorishita(66)のリノール酸と過酸化リノール酸のinvo（試験管内）試験による抗菌性の比較成績によると、Bifidobacterium spp（ビフィズス菌）.,C.perfringens（ウェルシュ菌：腐敗菌）,Peptostreptococcus productus（病原性菌）, Staphylococcus epidermidis(ブドウ球菌：免疫低下時に感染性がある）などはリノール酸よりも過酸化リノール酸に対してより耐性であるが、C.ramosum（肥満の原因となる菌）はリノール酸に対してより耐性である。また、C.ramosum（肥満の原因となる菌）はリノール酸の強い分解力を示し、反対にB.adolescentis（ビフィズス菌）およびC.perfringens（ウェルシュ菌：病原性菌）は過酸化リノール酸の強い分解力を示す。過酸化リノール酸はフリーラジカルの発生を伴い、大腸癌の原因物質の一つとする考えがあり、その腸内における分解は大腸癌予防法の一つとして重要であると考えられる。(中略）

コ ー ン油,バ ター,牛 脂(各5%)を含む精製飼料(以下の飼料は基本飼料として精製飼料を使用 している)を与えたラットの成績では,盲腸内細菌叢のうちProteusが牛脂飼料群において他の飼料群 に比べて増加を示した。一 方,Bifidobacterium（※ ビフィズス菌）はバター 群でコーン油飼料群に比べて減少した。ま たClostridium(病原性菌種）はバター飼料群と牛脂飼料群で減少した。

短鎖脂肪酸濃度にも影響があり、バター飼料群と牛脂飼料群ではコーン油群に比べて、酢酸、プロピオン酸、酪酸ともに減少し、pHは高い傾向が認められた。動物性脂肪が腸内細菌叢の構成だけでなく、腸内発酵に抑制的に影響することを示している。

イワシ油、ODO（中鎖油）、コーン油（各５％）の精製飼料をマウス、ラットに与えると、マウス、ラットともにイワシ油飼料において他の2飼料に比べてEnterococcus（※ 乳酸菌）が顕著な増加を、またE.coliも増加傾向を示した。

また、コーン油飼料群（標準飼料群）に比べてイワシ油、ODO飼料群ではLactobacillus（※ 乳酸菌）の顕著な減少がみられた。

マウスの場合にはODO飼料群でBifidobacterium（※ ビフィズス菌）が顕著に減少し、またCampylobacter様細菌（食中毒を起こす菌）がコーン油とODO飼料群において高い菌数で検出されたが、イワシ油飼料群では検出されなかった。イワシ油はCampylobacterの増殖を抑制するのかもしれない。(以下略）

最後に、リノール酸の過剰摂取は「リノール酸」および「過酸化リノール酸」により、腸内環境を悪化させることになることも強調しておきます。

少しでも体調不良がある方。感情に流されやすい傾向がある方は、10日間チャレンジを生活に取り入れることを強くお勧めします。