食材の現実！お米の巻
「いったい、何を食べたらいいのでしょうか？」
そんな質問をいただきそうですが、本当に安心して食べれるものとても少ないというのが現実です。そして、それはお米も同じです。
江戸患い！
江戸時代に流行った病気だから「江戸患い！」というのですが、ご存知でしょうか？
この病気は当時の大名や金持ちがかかることが多く、変な話ですが庶民憧れの病気。ある意味「ステータス」のようなものだったようです。
いつの時代も「おいしい」ものが好むのが人間の常。当時の江戸は、室町時代や安土・桃山時代などで特に公家に好まれた白米食が大流行しました。
その一方で、副食の献立は漬物程度だったようです。腹いっぱい白米を食べ、おかずが粗末だったため脚気が大流行しました。ご存知のように脚気はビタミンB1不足から起きる病気で、江戸と同じく大流行した大阪では「大阪腫れ」と呼ばれました。
江戸時代の庶民は雑穀
白米は玄米を精米したものです。その精米度合いによって「三分づき」「五分づき」「七分づき」などがあり、数字が大きいほど精白米に近くなります。
江戸時代の精米技術が進みましたが、そういった手間暇をかければコストがかかります。そのため、白米を腹いっぱい食べることができたのはお金持ちでした。
一方で、庶民が玄米を食べていたのか？というと、そうではなさそうです。
今でこそ圧力をかけて玄米を早く炊くことができますが、当時はそうはいきません。玄米を炊くには時間と大量の薪が必要でしたから食べる習慣はほとんどなかったようです。
では、何を食べていたのか？
と言ったら先のような分づき米を「黒米」と呼び、それにヒエやアワなどの雑穀を混ぜたて食べていたようです。また、江戸患いがソバを食べることで改善することが徐々に知られ、そば文化が発展することになりました。
米や小麦と比べ、そばにはビタミンB1やB2が多く含まれています。ただし、これは十割そばの場合です。
立ち食いそばなどは、そば粉に麦が混ぜられていますので注意が必要です。
「米」へんに「白」と書くと…
日本では言葉に霊的な力が宿ると考えられてきました。これを言霊（言魂とも書く）と言いますが、白米という文字もまさしくそのひとつではないでしょうか？
だって、米へんに白と書いて「粕」（かす）ですから。
米の栄養素は胚芽と糠層に多く含まれます。胚芽を削った白米にはデンプンがほとんどで、ここが削られたら発芽して稲穂が実ることはありません。
白米に含まれるビタミンB1は100g中0.07mg、玄米は0.4mg程度。白米は玄米の6分の1しかビタミンB1をとることができません。また、胚芽には食物繊維やカルシウム、鉄などのミネラル、ビタミンB1やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。
つまり、精米度合が低いほうが栄養価は高くなります。
じゃあ玄米を食べたほうがいいのか？
おそらく50代以上の人でないとわかららないと思いますが、コメツキムシをご存知でしょうか？
出典：ウィキペディア
私が小学生くらいまでは、お米の袋の中に必ずこの虫がいました。が、その後まったく見かけなくなりました。この事実は何を意味するのか？
と言えば、それは農薬です。
今では、コメツキムシがいなくなるほどしっかり農薬が使われています。そしてその農薬は栄養が豊富な胚芽や糠部分に大きく偏って含まれます。また、アブシジン酸というやっかいものも含まれています。
発芽抑制因子アプシジン酸のデメリット！
アブシジン酸は発芽抑制因子で、ファイトケミカル（フィトケミカル）のひとつです。
稲は田んぼで育ちますが、収穫前に水を干してしばらくの間は乾燥状態となります。このとき、乾燥から身を守るために生産されるのがアブシジン酸です。
このアブシジン酸がミトコンドリアを傷つけるという説があり、今のところその真偽はわかりません。ですが、ミトコンドリアはエネルギーを生産する、私たちにとってもっとも重要な器官です。そこを傷つけられる可能性があるわけですから無視はできません。
フィチンとフィチン酸
玄米にはフィチンという物質も含まれています。
フィチンはフィチン酸にマグネシウムやカルシウムなどの金属イオンが結合しているものです。このフィチンが体内に吸収されると金属イオンと離れ、フィチン酸になります。
金属と結合していたフィチン酸ですから容易に想像できますが、これは体内で再び金属と結合します。そのため、女性などが食べると鉄と結びついて「貧血」になるリスクが疑われています。
が、これもまた違った角度で考えるとデトックス効果とも言えます。例えば、魚に含まれる水銀などにフィチン酸が結びついてくれたら、とてもありがたいデトックス効果になります。
参考までに、フィチンは玄米より大豆やゴマに多く含まれています。
アプシジン酸を無力にするには？
繰り返しますが、アプシジン酸は発芽抑制因子です。したがって、玄米が発芽してしまえばアプシジン酸はなくなります。ミトコンドリアを心配する必要がなくなるわけです。が、自宅で玄米を発芽させる手間が増えます。
玄米を水につければカンタンに発芽します。発芽玄米になりますが、1日2回は水替えが必要です。夏なら少なくとも3回以上の水替えが必要になります。私にはそんな面倒なことはできません。
じゃあ、発芽玄米を買えばいいのか？というと…
ご覧のように高い！ので、私は買いません。笑
じゃあ、やっぱり白米か？
と言うと、これにもリスクがあります。
というのも、白米はデンプンがほとんど。食物繊維もほとんど含まれないのでとても消化吸収が早くなります。したがって血糖値の上昇も早くなり、それが低血糖症につながります。
昼食後に眠気が出る人は注意が必要！
昼ご飯を食べると猛烈な眠気がでる！
そう訴える人は少なくありません。そしてこのとき、低血糖が起きている可能性が大です。
私たちが糖質をとると血糖値が上がります。これを膵臓が感知するとインスリンが分泌され、それが細胞にたどり着くことで血中の糖分が細胞内に取り込まれます。
問題になるのは血糖値の上昇スピードです。
GI値とは？
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したものです。食品を摂取後2時間までの血液中の糖濃度を計ったもので、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義されます。
私たちが主食としている白米やパンなどのGI値はとても高く、次の通りです。
- 食パン：95
- フランスパン：95
- 精白米：88
- もち米：80
- 玄米：55
お腹が空くとは？
「お腹が空いた！」
この「空腹」も正確に理解することが重要です。
例えば、「玄米は腹持ちが良い」という話を聞いたことはないでしょうか？
白米やパン、麺類を食べるとすぐにお腹が空くのに、玄米のケースではお腹が空くまでに時間がかかります。この差は、消化吸収の時間にあります。
そもそも、白米やパンなども加工食品。精製された食品ですから、白米やパン、麺類の消化は容易です。そのため、アッという間に糖分が吸収されます。
一方で、玄米は精製されていませんから消化に時間がかかります。したがって、糖分の吸収はゆるやかになります。この差が、インスリンの分泌量に大きく関わります。
血糖値が上がれば上がるほど、そこで分泌されるインスリン量は増えます。GI値が高い白米などのケースがそれにあたりますから、結果として血糖値が下がるのも早くなります。また、血糖値は必要以上に下がることにもつながります。
この血糖値の低下を脳が感知すると、私たちは「お腹が空いた！」と認識することになります。
つまり、お腹が空いたとは消化が終わったということではなく、血糖値が低くなったというサインです。
低血糖症という大問題！
私たちは精製された食品に囲まれています。主食として食べている白米やパン、麺類はもちろん、ジュースやアイス、お菓子類など、挙げればキリがありません。
こういった食品をとれば血糖値が急上昇しますから、その都度インスリンが大量分泌されることになります。その結果、血糖値が急激に下がることにもなります。そしてそれが、脳を不安定にします。
細胞はブドウ糖をエネルギー源のひとつとして利用しています。脳の細胞もそれは同じですから、血糖値が必要以上に下がると十分なエネルギーが作れません。
そんなときに分泌されるのがノルアドレナリンと呼ばれるホルモンです。これが肝臓を刺激し、蓄えられていたグリコーゲンをグルコースとして血中に放出することで血糖値を上げるように働きます。
昼食を食べ損ねたら…
お腹が空いたが、昼食を食べ損ねてしばらくしたら空腹感が消えた。という経験は誰にでも一度くらいはあるでしょう。
これは、先のようにノルアドレナリンの分泌により肝臓からグルコースが放出されたからです。血糖値が上がることで空腹感が消えました。しかし、こんなとき次のような覚えはないでしょうか？
- なんとなくイライラした
- あまりスッキリした気分ではなかった
私にも覚えがありますがこれも当然です。ノルアドレナリンはイライラした感情をもたらすホルモンでもあり、空腹になるとイライラするのはこのアドレナリンの分泌が原因です。飢えた獣が獰猛になるのはそういったこと。したがって、血糖値の乱高下は情緒の混乱をもたらすことになります。
まとめ
主食である白米にもメリットとデメリットがあることがご理解いただけたと思います。ですが、血糖値の乱高下については対処があります。
それは、同じ食事でも食べる順番を意識することです。例えば、次のような献立だったとしましょう。
- ごはん（白米）
- 味噌汁
- 肉
- 野菜
このとき、できるだけ白米を口にするのを後にする。肉と野菜、みそ汁を半分くらい食べてから白米を口にする。これだけで血糖値の上昇スピードはずいぶん緩やかになります。
逆に、白米から口にしていたらすぐに血糖値が上がりはじめますから、血糖値は必ず乱れることになります。また、インスリンが分泌さればされるほど血糖がより中性脂肪として体に蓄えられることになります。つまり、太りやすくなります。
食べる順番に注意を払えば、ダイエット効果にもつながりますので意識してみましょう。
きっと元気になるよ！
なお、健康意識が高い方は以下をご覧ください。
※ ご覧になりたい方はメルマガよりパスワードを入手してください