炭水化物が腸内細菌叢に与える影響 – 白米や皮を剥いた根菜類などは炭水化物ではない！

炭水化物は、体や脳を動かすエネルギー源となる「糖質」と、腸内環境を整える「食物繊維」を合わせた三大栄養素の一つです。

したがって、玄米は炭水化物のひとつですが、私は白米を炭水化物に含まれないと考えます。

日本語には意味が込められると言いますが、「米」篇に「白」と書いて「粕（かす）」と書きます。白米は玄米を精白している、発芽に必要な胚芽（命の源）を失った文字通りのカス。同様に、精白された小麦やそれを使ったパンや麺類も炭水化物から除外して考えてください。

ラーメン＋ライス、パンに焼きそば、お好み焼きとタコ焼きなど、一般に言う「炭水化物」×「炭水化物」も同様に炭水化物から除外して以下をご一読ください。

また、じゃがいもやニンジン、ダイコン、ゴボウなども皮を剥いたら炭水化物から除外ですよ。

海藻類の備蓄をお勧めしている理由とは？

私は長期保存が可能な備蓄に乾燥ワカメやコンブ、ヒジキ、モズクなどをお勧めしていますが、その理由は次の論文で確認できます。（※ これらの海藻類が褐藻）

褐藻由来の食物繊維であるアルギン酸ナトリウムを高脂肪食負荷マウスに与えるとBacteroides属菌が増加し，腸内細菌を介して腸管の炎症性マクロファージの割合や，メタボリックシンドロームが抑制されることが明らかになっている．

・腸内細菌叢に影響を与える食事因子食事は腸内細菌叢を介して宿主生理機能を変化させる山口元輝, 金倫基 2022年 60 巻 4 号 156-160 より引用

Bacteroides属菌

Bacteroides（バクテロイデス）属菌は、ヒトの腸内に多く存在する代表的な善玉菌（日和見菌）の一つで、食物繊維やオリゴ糖を分解して短鎖脂肪酸を作り出し、腸内環境を整えたり、肥満を抑制する働きがあります。

海苔

味付け海苔はダメです。また、韓国海苔も避けた方が無難です。前者は添加物まみれですし、後者はゴマ油が酸化しますので長期保存など危険です。

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干シイタケなどキノコ類の備蓄をお勧めしている理由！

干シイタケやキクラゲの備蓄をお勧めしている理由は次の通りです。

βグルカンの摂取は，マウスの高脂肪・食物繊維欠乏食誘導性の認知機能障害を抑制するが，その作用メカニズムとして，腸管バリア機能の向上，エンドトキシン血症の軽減，そして海馬におけるミクログリアの活性化・炎症サイトカインの発現抑制およびシナプスの超微細構造の改善が示されている．

このβグルカンによる認知機能低下の抑制作用は，腸内細菌叢の改善，すなわち，Bacteroidetes門菌の減少，Firmicutes門菌およびProteobacteria門菌の増加を抑制することによる可能性が示唆されている．

・腸内細菌叢に影響を与える食事因子食事は腸内細菌叢を介して宿主生理機能を変化させる山口元輝, 金倫基 2022年 60 巻 4 号 156-160 より引用

Bacteroidetes門菌

Bacteroidetes門菌は「ヤセ菌」とも呼ばれ、脂質の吸収を抑えたり代謝を活発にしたりする働きがあります。この菌が減少すると、肥満やメタボリックシンドロームを引き起こすリスクが高まることが知られています。

論文中に「Bacteroidetes門菌の減少を抑制」とあることから、βグルカンの摂取は肥満リスクの減少に繋がることがわかります。

Firmicutes門菌/Proteobacteria門菌

Firmicutes門菌の増加は、高脂肪食や加齢によって引き起こされ、肥満や生活習慣病の要因となります。

Proteobacteria門菌は大腸菌やサルモネラ菌などを含むグループです。腸内でこの菌が増加することは、腸内環境のバランス（ディスバイオーシス）が崩れ、炎症性腸疾患や肝疾患などのリスクが高まっているサインです。

βグルカンの摂取がこれらの菌の増加を抑制することから、生活習慣病リスク低減に繋がることがわかります。

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白米ではなく玄米食をお勧めする理由！

以下の論文の通り、「食物アレルギーがあるなら食物繊維をたくさん食べろ！」という話です。

そこで確認して欲しいのが、野菜をたーーーーくさん食べてもホンの少ししか食物繊維が摂れないという事実です。食物繊維は穀類に豊富です。その意味で、主食を玄米や大麦の全粒粉、雑穀類にすることが重要です。

ピーナッツアレルギーのモデルマウスにおいて，高食物繊維食を摂取すると，腸内細菌叢が変化し，
SCFAsである酢酸や酪酸の産生が増加する．

このSCFAsが，腸管粘膜上の樹状細胞を介して，制御性T細胞の分化を促進させることで，アナフィラキシー症状を軽減させることが報告されている．

一方で，マウスに低MACs食を摂取させると，ムチン糖鎖を分解するBacteroides thetaiotaomicronが増加する．当該細菌は，食物中のMACsが不足すると，宿主のムチン糖鎖を利用するようになり，その結果，ムチン層が薄くなり，腸管バリアが脆弱化し，腸管病原細菌感染に対する感受性が高くなる．

・腸内細菌叢に影響を与える食事因子食事は腸内細菌叢を介して宿主生理機能を変化させる山口元輝, 金倫基 2022年 60 巻 4 号 156-160 より引用